entrainement pour améliorer performance montée

[kafou]

Salut,

Je sais que pour s'améliorer dans les côtes, le secret c'est d'en faire. Mais il y a surement moyen de structurer ça un peu pour obtenir plus de résultat. Mon objectif n'est pas spécifiquement pour améliorer mon PR mais plus pour améliorer mes temps de montée à un pace agréable. Par exemple retrancher 30s par montée sur 10 montées de Camilien-Houde. Mon objectif étant de faire ces montées à un pace agréable et non de tout donner pour tenter de battre mon PR.

Merci
Steve

[Pinaroch]

Pour s'améliorer rapidement, ca prend un programme par intervalle, souffrance garantie sinon pas de résultats
Exemple de ce que je fais:
Trouver une côte à 7% et plus.
débuter par un échauffement de 15min en Zone 1 sur le plat.
ensuite, dans la côte, on va faire 10 intervalles supra maximal en Zone 6-7, 120 à 180% de TA PAM., on lance l'accélération debout sur 5 sec et ensuite on essai de garder la vitesse presque maximale assis sur le vélo à un RPM le assez rapide pour une côte, à 20sec on coupe et on récupère, on fais demi tour, on récupère 2min sur le plat et on reprend. 10x au total.
ensuite on fait 10min molo et on enchaîne avec 6x 1min de montée à 100% de la PAM, soit Zone 5. On récupère 2min entre chaque intervalles de 1min.
terminer par un retour au calme en Zone 1 sur le plat, on fait au total 80 à 90min environ.

[Étiti]

Une petite vidéo sympa...

https://m.youtube.com/watch?v=zcU3j1zQRDg

[kafou]

Ouin, ça l'air qu'il va falloir que je souffre... C'est trop ce que je voulais entendre

[garde-boue]

on a testé un entrainement d un de nos chum triathlète, il nous a présenté une côte environ 200 metres et un peut plus
on a roulé pour s y rendre molo interdit d allet a plus de 22km/23kmh
4 a 5 serie de 2
1= monte assis lentement en pédalant régulier et en haut continue sans accélérer ou décélérer sur 80/100m sur le plat retour descente controlé au frein a vitesse basse en PÉDALANT
2= monte meme vitesse et vers la moitié de la cote on upshift 2 gear (plus difficile et on monte debout le reste en haut mme stratégie

serie 1 molloo
serie 2 dans le fond
serie 3 mollo
4 dans le fond et finit serie 5....mollo bien sur

l idée était d avoir une grande difference entre le slow et le vite et ce jusqu a la fin meme serie 3/4/5
observation: ceux qui ont trouvé la cote ordinaire sont partis vite et la la fin ces rouleur n avait pas de difference entre le vite et le pas vite (serie 3et 4 ou 4 et 5) on était 16 et ce fut cool

[Pheal]

Ça dépend du genre de côte aussi!

Si tu veux puncher dans des bosses de quelques centaines de mètres qui prennent < 1 minute à monter, il faut travailler les zones 6-7.
Si tu veux torquer dans des côtes de 1-2km qui prennent entre 3 et 8 minutes à monter, il faut travailler les zones 5-6.
Si tu veux monter des longues côtes de plus de 2km qui prennent > 8 minutes, il faut travailler les zones 3-4.

De souvenir, Camilien-Houde est un peu moins de 2km il me semble, alors tu devrais te concentrer sur des intervalles de Vo2max. Donc, des intervalles qui font mal en ta!

Des exemples, après t'être bien échauffé (on = dans le tapis en zone 5/6, off = easy en zone 1-2):

"Facile"
2x4min on, 4min off
10 minutes off
2x4min on, 4min off

Un peu moins facile
2x5min on, 5min off
10 minutes off
2x5min on, 5min off

iiii lala
3x4min on, 4min off
10 minutes off
3x4min on, 4min off

Bonne chance
3x5min on, 5min off
10 minutes off
3x5min on, 5min off

Courage!
5x5min on, 5min off

[Clabord]

Quel âge as-tu? Quel est ton niveau de conditionnement aérobique?

CH, sauf pour une run record en moins de 4 minutes pour ceux qui le peuvent, est quand même un effort où la majorité de l'énergie fournie devra provenir du système aérobique. Surtout si tu au pace où tu pourras le faire à répétition.

Les intervalles aussi courts et durs que ce qui a été indiqué plus haut travaillent surtout ton système anaérobie. C'est ce qui se développe le plus vite et le plus facilement. Sauf que ça s'épuise bite aussi.

Si j'étais toi, je privilégierais un bon conditionnement aérobique pour commencer. Un mélange de longues sorties a intensité modérée et d'intervalles de 6 à 8 minutes entre ton "threshold" et ton VO2 max, pour accumuler 30 a 40 minutes de travail a cette intensité, une fois où 2 fois par semaine max. Le reste, roule en Zone 2 pas plus, en privilégiant les sorties plus longues.

Ce genre de conditionnement prend du temps, mais c'est la clé pour une performance durable et avant d'y ajouter un conditionnement anaérobique au besoin.

[kafou]

Quel âge as-tu? Quel est ton niveau de conditionnement aérobique?

CH, sauf pour une run record en moins de 4 minutes pour ceux qui le peuvent, est quand même un effort où la majorité de l'énergie fournie devra provenir du système aérobique. Surtout si tu au pace où tu pourras le faire à répétition.

Les intervalles aussi courts et durs que ce qui a été indiqué plus haut travaillent surtout ton système anaérobie. C'est ce qui se développe le plus vite et le plus facilement. Sauf que ça s'épuise bite aussi.

Si j'étais toi, je privilégierais un bon conditionnement aérobique pour commencer. Un mélange de longues sorties a intensité modérée et d'intervalles de 6 à 8 minutes entre ton "threshold" et ton VO2 max, pour accumuler 30 a 40 minutes de travail a cette intensité, une fois où 2 fois par semaine max. Le reste, roule en Zone 2 pas plus, en privilégiant les sorties plus longues.

Ce genre de conditionnement prend du temps, mais c'est la clé pour une performance durable et avant d'y ajouter un conditionnement anaérobique au besoin.

J'arrive à 50 ans et je suis assez en forme, 4000km de vélo par année en moyenne, ski alpin. Je vise pas 4min pantoute pour CH, si je pouvais le faire à répétition en 7min je serais ben content.

[louisn]

Si tu veux faire des 7 minutes à un "pace agréable", simple ( enfin, ça dépend de tes limites): Il faut que ces 7 minutes soient dans une zone ou tu n'est pas "dans le rouge", ça correspond environs à la zone 4 dans la plupart des protocoles d'entraînement. Là, faut que tu t'entraînes pour "pousser" ta zone 4 ( seuil) au niveau d'être capable de faire des CH en 7 minutes à répétition à un "pace agréable". C'est un beau défi pour un coach ça.
Par ex.: Selon un poids "moyen" (j'estime 68-75 kg), tu devrais développer environs 250 à 300 Watts pour faire CH en 7 minutes. Si ça correspond à une montée à "pace agréable", ça voudrait dire que tu pourrais te fixer un objectif de puissance cible (soit sur la PAM ou la FTP ou celle prescrite par le plan) basé sur ça.
Louis

[Clabord]

J'arrive à 50 ans et je suis assez en forme, 4000km de vélo par année en moyenne, ski alpin. Je vise pas 4min pantoute pour CH, si je pouvais le faire à répétition en 7min je serais ben content.

Dans ce cas, la recette que je t'ai donnée, soit augmenter ton volume et en répartissant ce volume environ à 80 % en zone 2 ou moins, et deux séances par semaine avec des intervalles de 6 à 8 minutes environ à 90% de ta fréquence cardiaque maximale (à la fin de l'intervalle) pour totaliser d'abord 30 minutes de travail à cette intensité pour éventuellement atteindre 40 minutes total, et tu devrais progresser beaucoup.

Ça prend du temps par contre. Mais tu commencerais à voir des résultats des la saison prochaine.