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Discussion: Nutrition/hydratation sur un tri distance Olympique

  1. #1
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    Par défaut Nutrition/hydratation sur un tri distance Olympique

    Lors de mes 2 derniers triathlons sur distance olympique, la course à pied a été plutôt pénible. J'ai un milage hebdo pas mal bas cette année, mais c'est aussi le cas en natation et vélo aussi et mes temps ont pas mal moins soufferts dans ces deux disciplines. Il y a quelques hypothèses possibles : 1) Je suis naturellement moins doué pour la course à pied; 2) sans m'en rendre compte, je force trop en natation et en vélo pour faire des "bons" temps ce qui fait que j'arrive vidé à la càp; 3) je ne mange/bois pas assez. La réponse est probablement une combinaison de plusieurs facteurs.

    Mais ma question c'est, comment gérez-vous le intake en calories sur une distance courte comme un tri olympique? J'en suis présentement à un gel et un bidon 750ml de jus dilué ingérés pendant le vélo, puis un verre de gatorade pendant la càp ... ce n'est peut-être pas assez?

  2. #2
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    Par défaut je crois que

    tes entrainements te permettent de te connaitre. Personnellement le temps je n y pense pas. Pour moi en bas de 4 heures le intake est plutôt psychologique. Je laisse ma chaleur sortir sinon ca me ralenti. Quand mon troisieme souffle arrive c est un cadeau et je pousse mais dans le fond ca se fait tout seul. Pousser dans la premiere moitie c est pas winner pour moi, mais on a des alimentations différentes et des génétiques différentes alors tu peux faire un test par 2 semaine et decouvrir ce qui fonctionne pour toi.
    Si tu as perdu plus de 8 livres tu t es probablement deshydrate.

  3. #3
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  4. #4
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    Par défaut c est connu

    Citation Envoyé par shtrob Voir le message
    depuis longtemps que pour etre au top il faut etre specialise.
    Parfois je regarde le profil et le tien ne comprend pas ton age alors je dois tenter d imaginer qui a pose la question. Si tu fais parti de l elite tu fais probablement plus confiance a un coach qu a un etranger qui ne te connais pas. La tradition était que le gagnant du decathlon était considere l athlete par excellence parce qu il est tres difficile d etre un athlete complet.
    L avantage d etre moins specialise c est d eviter les excès qui en viennent a generer des musculatures desequilibrees.
    Nadal a trop mise sur la force au tennis et est plus use que Federer qui a 6 ans de plus.
    Au Québec avec les saisons on peut faire une rotation et etre relativement complet.

  5. #5
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    Citation Envoyé par shtrob Voir le message
    Lors de mes 2 derniers triathlons sur distance olympique, la course à pied a été plutôt pénible. J'ai un milage hebdo pas mal bas cette année, mais c'est aussi le cas en natation et vélo aussi et mes temps ont pas mal moins soufferts dans ces deux disciplines. Il y a quelques hypothèses possibles : 1) Je suis naturellement moins doué pour la course à pied; 2) sans m'en rendre compte, je force trop en natation et en vélo pour faire des "bons" temps ce qui fait que j'arrive vidé à la càp; 3) je ne mange/bois pas assez. La réponse est probablement une combinaison de plusieurs facteurs.

    Mais ma question c'est, comment gérez-vous le intake en calories sur une distance courte comme un tri olympique? J'en suis présentement à un gel et un bidon 750ml de jus dilué ingérés pendant le vélo, puis un verre de gatorade pendant la càp ... ce n'est peut-être pas assez?
    C'est peut-être une baisse soudaine du taux de glucose; as-tu deja essaye de prendre un gel 15-20 minutes avant le debut de ta course?

    - 1 gel 15-20 minutes avant
    - gatorade tout le long (ou melange maison d'electrolytes

    La recommendation generale est 30g de glucides par heure. 60g pour un effort très intense et de longue duree.

    Le mieux est d'essayer différentes combinaisons a l'entrainement et appliquer celle qui fonctionne le mieux le jour de la course.

  6. #6
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    J'ai a peu près la meme strategie sur Olympique, un bidon d'eau sur le velo avec une barre de cereale a mi parcours velo. La seule difference est que je prends un gel vers le km 4/5 de la course a pied (mais ce n'est peut etre que psycologique) très dure de savoir ce qu'il fonctionne ou non, car tu peux faire 10 essais avec la meme recette et avoir 10 resultats differents.

  7. #7
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    Citation Envoyé par shtrob Voir le message
    (...)Mais ma question c'est, comment gérez-vous le intake en calories sur une distance courte comme un tri olympique? J'en suis présentement à un gel et un bidon 750ml de jus dilué ingérés pendant le vélo, puis un verre de gatorade pendant la càp ... ce n'est peut-être pas assez?
    En partant, je suis vraiment néophyte pour une préparation en triathlon, alors ce qui vient est à prendre avec un grain de sel.

    J'ai l'impression que de te reposer sur ton Gatorade seul pour la course à pied est une mauvaise stratégie. Puisque c'est une courte distance (10km), je penche du point de vue d'Olive et de t'alimenter en vélo. Je suis d'accord avec Marie-Claude concernant la quantité de glucide, mais l'effort en CAP est plus grand qu'en vélo, donc 60grammes de glucides semble indiqué. Par contre, la barre de céréales risque de ne pas être accessible à temps pour ta course à pied.

    D'abord, rappelons-nous que le sucre est l'aliment qui est assimilé le plus rapidement comparativement à touts les autres, et que sa métabolisation prends minimum 20 minutes sous forme diluée. Donc tu dois calculer son absorption optimale en fonction du moment ou tu en auras besoin. Dépendamment de ton temps de course sur un 10 km, tu devrais évaluer le moment ou tu risque d'en avoir le plus besoin avec au moins 25-30 minutes d'avance pour que cette énergie soit disponible. Ainsi, si tu prends du Gatorade à mi-course sur un 10km que tu fais en environ 55 minutes (je spécule ici), il est probable que cette énergie ne sera disponible qu'après ton arrivée... Mais le Gatorade seul, même sa version "Endurance", ne comporterait pas assez de glucides pour satisfaire tes besoins.

    L'autre chose est que si tu absorbe un gel, il te faudra absolument le prendre avec du liquide afin d'éviter une osmose inverse (transfert de l'eau du corps vers l'intestin), ce qui augmenterait tes chances de déshydratation. Plus la solution absorbée est concentrée en sucre, plus son absorption est lente. Note que pour une courte distance en cap seul, cela n'aurait peut-être pas d'effet importants, mais compte tenu de l'effort préalable (natation, vélo) qui aura contribué à une bonne sudation...

    L'absorption de 750ml correspond à la capacité maximale d'absorption par l'estomac en cette période. Si on en bois plus, le surplus s'accumule dans l'intestin et peut occasionner des troubles indésirables (diarrhées, etc.). Idéalement on doit boire, mais moins que plus, et une légère déshydratation n'est pas un danger en soit.

    Selon les études, il semble que dans le cas des marathoniens, la combinaison la plus efficace est une solution 50% Gatorade/50% eau, et un gel. (International journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012, 22, 392-400).

    Donc pour faciliter son absorption et être efficace dans ta stratégie, fort probable que que cela doit être consommé 10-15 minutes avant ta course à pied. Mieux encore, j'introduirais cette stratégie dans mes entraînements, de sorte que ton corps s'y habitue et devienne efficace à absorber cette énergie.

    Espérant que cela t'aidera.

  8. #8
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    Par défaut + 1

    durant les 55 dernieres minutes rien ou eau ou s arroser.
    Les boxeurs ont fait le test, c est soit nuisible soit inutile.
    La digestion est un travail, les benifices arriveront trop tard.

  9. #9
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    oui mon gel doit juste avoir un effet phycologique car je cours le 10k sous les 38min donc je suis loin du compte si faut rien prendre dans les 55 dernieres minutes... Par contre pour atteindre cette perf, je cours 5fois par semaine.
    Je préfères passer plus de temps a m'entrainner que de me poser des questions sur la nutrition car j'ai lu et reçu trop d'avis divergent et au final je ne sais pas le vrai du faux dans tout ça.
    Les scientifiques et medecins changent d'avis assez regulierement. On nous a dit au debut qu'il ne servait a rien de boire meme sur marathon, puis apres les années 80 il fallait quand meme boire un peu (car il y a eu des morts), pour apres boire intensemment, aujourd'hui il faut boire en suivant son taux de transpiration, bref il y a pas une recette magique applicable a chacun. Il faut se connaitre en fonction de la meteo et de son etat de santé (je consomme bien plus de nourriture quand il fait froid et bois bien plus quand il fait chaud). Mais avant de rejetter la faute sur l'alimentation/hydratation soit bien sur que tu as l'entrainement adequat. Si jamais tu vois une degradation de tes performances, là tu peux te poser des questions sur ton intake en course.

  10. #10
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    Citation Envoyé par olive Voir le message
    oui mon gel doit juste avoir un effet phycologique car je cours le 10k sous les 38min donc je suis loin du compte si faut rien prendre dans les 55 dernieres minutes... Par contre pour atteindre cette perf, je cours 5fois par semaine.
    Je préfères passer plus de temps a m'entrainner que de me poser des questions sur la nutrition car j'ai lu et reçu trop d'avis divergent et au final je ne sais pas le vrai du faux dans tout ça.
    Les scientifiques et medecins changent d'avis assez regulierement. On nous a dit au debut qu'il ne servait a rien de boire meme sur marathon, puis apres les années 80 il fallait quand meme boire un peu (car il y a eu des morts), pour apres boire intensemment, aujourd'hui il faut boire en suivant son taux de transpiration, bref il y a pas une recette magique applicable a chacun. Il faut se connaitre en fonction de la meteo et de son etat de santé (je consomme bien plus de nourriture quand il fait froid et bois bien plus quand il fait chaud). Mais avant de rejetter la faute sur l'alimentation/hydratation soit bien sur que tu as l'entrainement adequat. Si jamais tu vois une degradation de tes performances, là tu peux te poser des questions sur ton intake en course.
    La science évolue et s'appuie sur les expériences passées. C'est pour ça que la recherche que j'ai mise en référence est récente (2012).

    C'est certain que le questionnement de shtrob ouvre plusieurs questions sur la nature de la perte de performance, et l'ensemble nutrition/hydratation n'est peut-être pas du tout la solution.

    Ceci dit, je n'ai pas dit qu'il ne faut rien prendre dans les 55 dernières minutes. J'ai indiqué clairement que si le 10km est fait en 55 minutes, spéculant sur la performance de shtrob après la natation et le vélo, prendre du gatorade à mi-course de la course à pied (soit à la 28ième minute) n'est pas utile, sachant que les glucides ne seront accessibles que 20 à 25 minutes après absorption. Dans ce cas, l'absorption rendrait les glucides utilisables à la ligne d'arrivée... Si toi tu prends tes glucides avant la phase de cap, avec un 10km en 38 minutes, c'est certain que tu pourras faire probablement faire un sprint à la fin... et fort probable que ta barre de céréales prise au cours de ton vélo t'aura fourni en glucides pour finir la phase de vélo et entamer la course à pied.

    J'ai fait l'observation que la barre de céréales n'aura peut-être pas tout l'apport de glucide nécessaires pour la course. En fait, je fait erreur en disant cela parce que dans le fond, il y a beaucoup de glucide dans ces barres; j'avoue que je ne regardais que l'aspect gel, eau et gatorade.

    Ceci dit, Marie-Claude suggère d'expérimenter sur ce qui est le plus efficace lors de l'entrainement. Je pense que c'est une bonne idée. Quand je cours mes longues distances, je ne prends ni gel, ni gatorade, ni barres de céréales, mais parfois une barre de pâte de fruits assez sucrée et je bois l'eau des fontaines sur ma route. Ça marche pour moi, mais parce que ça fait longtemps que je fais ça, et je ne fait pas de compétition.

    Et j'ajoute que je sais que je suis loin de tout savoir, et que je ne fait que partager ce que j'ai appris.

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