Débuts en course à pied : Douleurs , douleurs !!

[louisn]

J'essaie de commencer la course à pied. Je me dis qu'éventuellement un p'tit tri sprint serait un objectif atteignabe.
À spécifier que je n'ai jamais couru plus de 200m en ligne depuis 1982, sauf pour le test des 12 minutes à l'école .
Pour ce faire, je me suis fié à un "grand" Vélocien pour un programme progressif d'initiation à la course.
Pas compliqué, j'ajoute 5 minutes par séance, par semaine.
Je suis rendu à des 20 minutes, 25' la semaine prochaine.

Sauf que, J'AI MAL !!!
NOTE: J'ai magasiné des bonnes chaussures, adaptées à ma posture et démarche.
Je cours pas très vite: 2:30 aux 400 m pour commencer, et 2:00 aux 400 m vers la fin.

Au début, c'était le corps qui s'adaptait à cette nouvelle discipline, donc, je considérais normal d'avoir mal aux cuisses.
Là, j'ai comme une douleur à la fesse, sur l'os du bassin.
Et aussi des douleurs parfois aiguës aux faces antérieures médiales des tibias juste sous le genou. Ces dernières commencent à être persistantes.
La douleur diminue après 10-15 minutes dans l'exercice, mais reste pour les heures et jours après.

Est-ce que ces douleurs sont signes d'adaptation, ou séquelles de technique de course, matériel, autres...?

Louis

[ORIGNAL]

1) ne jamais se fier à un Vélocien; encore moins s'il est grand ...
2) 2:00/400 mètres, c'est 5:00/km. C'est beaucoup trop rapide pour commencer ...
3) Si tu es à la session de natation cet après-midi, parles-en à Charles. C'est LE spécialiste des cyclistes qui commencent la course et qui se blessent ...

[jparseno]

Bien d'accord avec Orignal (comment ne pas être d'accord avec Orignal?) Si je replace bien tes interventions sur le forum, tu es un cycliste assez fort, donc en forme. À cause de ça, t'as aucune difficulté au niveau cardio à suivre 5 minutes/kilomètre, mais tes jambes, elles ont plein de muscles et de tendons qui ne foutent rien en vélo, et qui doivent travailler fort à la course, ou alors qui contractent de façon progressive en vélo mais qui doivent subir des chocs à la course (le type de contraction n'est pas le même). Faut que tu leur laisses le temps d'apprendre à faire tout ça.

Bref, si ça fait mal, sors pas l'argument de paresseux du genre "je ne suis pas fait pour la course" (t'as pas dit ça mais je l'entends souvent), mais plutôt dis-toi que ton corps te parle, et qu'il te dis que tu vas trop vite, trop longtemps en pas assez de temps. Ralentis ton pace, raccourcis tes sorties, même si tu te sens ridicule. Tu ne veux pas te blesser pour vrai et après que ce soit vrai que tu ne peux pas courir!
Surtout si tes objectifs sont des triathlons l'an prochain, y'a aucune urgence! Si tu fais ça comme il faut, non seulement ce sera un sprint ou plusieurs l'an prochain, mais peut-être un olympique! Pis après tu pourras plus arrêter de courir...

[louisn]

Oké, merci les boys .

C'est donc pas normal que je sente qu'on m'ait battu les jambes avec un 2'' X 4" ...

Les tours à 2:00 - 2:10 du 400 m c'est vraiment les derniers, alors que je me sens bien et que j'ai l'impression de courir avec aisance, avec un rythme soutenu. Hier ma fille de 12 ans m'a suivi même pas essouflée.
Je vais penser long terme, et slacker un peu...garder ça à 2:30 du tour, ou plus lent , gambader quoi ...

jparseno, t'as pas idée combien la petite voix qui me dit "t'es pas fait pour la course" me parle ces temps-ci ...pis elle me dit aussi "comment ça se fait qu'y a des poids lourds qui semblent tripper eux autres à courir 3-4 heures en ligne "... .
Je persévère. Je vais ralentir le pace...et prendre ça relax, d'autant que j'essaie un (autre) retour à la natation après quelques décennies au sec.

J'attends le 2 nov pour le Cegep du vieux (je passe tout près à Bromont ), j'habite quand même à 5hrs + de Mtl ...

Louis

[bern,sim]

Je me suis remis à la course à pieds après 10 ans d'arrêt au mois d'aout dernier.
J'ai débuter par un 5km au parc de la Visitation a Mtl sur le bord de l'eau sans aucun but précis.
Le cardio était bon et le feeling général aussi, pas de chrono ou de lapin pour me chalenger.
Résultat le lendemain matin je n'était pas capable de monter deux marches sans grimacer et j'avais mal partout.
Les douleurs ont durées deux semaines.
Conclusion le vélo et la course à pieds sont deux exercices cardio mais les muscles ne sont pas sollicités de la même façon.
J'ai donc suivi les conseils de mon ami Jacques et j'ai entrepris un programme pour apprentis coureur combinant marche et course étalé sur 10 semaines
Après 5 semaines je cours 8 x 4 minutes entrecoupé d'une minute de marche, et miracle je n'ai pas les douleurs que j'avais suite à ma première course.
Le plus difficile est pour l'orgueil
Mais mon but est d'être capable de courir sans me blessé et je suis sur la bonne voie.
Je me suis procurer le livre Courir Mieux de Jean-François Harvey il est plus que complet pour débutant et avancés, je le recommande.
Bonne course
Bernard

[Felizecat]

C'est quoi tes objectifs?

Je suis d'accord aussi avec Orignal: 5:00 minutes le km, c'est extrêmement rapide pour commencer. Tu profiterais davantage d'avoir des conseils d'un pro pour commencer, surtout en ce qui a trait à la bonne posture de course. Si tu n'as pas accès à un entraîneur, je crois savoir qu'à Bromont, il y a quelques coureurs en sentiers. Si tu en rencontre un, tu pourrais voir de bons conseils de sa part.


Je te suggère de lire ceci:

Phil Maffetone, "The Big Book of Endurance Training and Racing". Ou comment apprendre à travailler en aérobie pour la distance, gestion de l'énergie et l'alimentation (vraiment pas centré sur les carbs).

Jean-François Harvey: "Courir Mieux". Beaucoup d'information sur la posture de course (des orteils à la tête en passant par les doigts et l'angle du bras. Et c,est pas cher et fait par un ostéopathe aussi coureur.

[olive]

j'imagine que pour calculer tes temps au 400m tu tournes en rond sur une piste d'athlétisme avec ton chrono en main ? si c'est le cas arrête tout de suite, la piste c'est pour performer et faire des exercices spécifiques (tu ira sur la piste dans quelques années, pas avant)

Pour débuter faut avant tout prendre du plaisir, va courir dans les sentiers, dans les bois, c'est nettement mieux, choisi un sol tendre, garde le chrono dans ta poche et ne regarde pas la distance que tu fais !! juste le temps de course, c'est bien d'y aller progressivement, 20min puis 25min etc....

Ne commence pas avec 3 séances par semaine ! max 2 petits jogging par semaine puis tu ajoutera 1séance chaque mois ou chaque 2mois si tu aime vraiment ça, mais sache que énormément de gens se blessent car ils commencent avec trop de séances d'un coup ! il faut y aller progressivement!

Je ne les compte plus tous ces personnes qui me disent "non la course à pied je peux pas car j'ai mal au genoux (ou autre)" les 3/4 de ces personnes, c'est parce qu'ils partent de 0 et souhaitent en un clin d'oeil faire 2 ou 4 séances/semaine ! pour arriver a 4 sorties faut déja avoir au minimum 1an de course à pied "régulière".

dernier point : Etirement Etirement Etirement (matin midi soir) plus tu feras des étirements moins tu auras des blessures/douleurs.

[louisn]

Encore merci pour les commentaires.
Je vais certainement regarder quelques ouvrages recommandés sur la course.

Curieusement, j'ai choisi la piste pour pas me compliquer les choses, pas vraiment pour performer. C'est pas loin de chez moi, et ça me donne 15 minutes de marche pour y aller. J'ai des sentiers derrière chez moi, mais j'ai un peu la chienne de me virer une cheville, j'ai un historique de chevilles "slack" assez impressionnant.
Mon objectif pour la course ?
1) Ça me donnerait une autre activité pour faire du cardio haute intensité autre que le vélo, pour améliorer mes performances à vélo quoi.
2) Tant qu'à courir, s'améliorer. Pour ce faire, améliorer mes temps. Je sais que mon Vo2 max est nul. Je veux travailler mes efforts à près de Vo2 max, donc pas de distances de plus de 5-10 km en vue.
3) Combiner ça dans des épreuves chronométrées, courses et triathlons courts. Des courses y en a des tonnes, même ici en région. C'est "friendly" comme atmosphère. le vélo en aurait bien besoin .

À Bromont, j'y vais pour l'AGA de la FQSC et en tant qu'organisateur de courses sur route...

Louis

[Felizecat]

Encore merci pour les commentaires.
Je vais certainement regarder quelques ouvrages recommandés sur la course.

Curieusement, j'ai choisi la piste pour pas me compliquer les choses, pas vraiment pour performer. C'est pas loin de chez moi, et ça me donne 15 minutes de marche pour y aller. J'ai des sentiers derrière chez moi, mais j'ai un peu la chienne de me virer une cheville, j'ai un historique de chevilles "slack" assez impressionnant.
Mon objectif pour la course ?
1) Ça me donnerait une autre activité pour faire du cardio haute intensité autre que le vélo, pour améliorer mes performances à vélo quoi.
2) Tant qu'à courir, s'améliorer. Pour ce faire, améliorer mes temps. Je sais que mon Vo2 max est nul. Je veux travailler mes efforts à près de Vo2 max, donc pas de distances de plus de 5-10 km en vue.
3) Combiner ça dans des épreuves chronométrées, courses et triathlons courts. Des courses y en a des tonnes, même ici en région. C'est "friendly" comme atmosphère. le vélo en aurait bien besoin .

Louis

OK. Le livre de Maffetone va t'indiquer d'aller exactement à l'inverse que de chercher à maximiser ton VO2 Max. Donc, vraiment pas du cardio en intensité.

Petit rappel: je ne suis pas entraîneur, ni physiologiste du sport, alors ce qui suit est surtout le fruit de mes intérêts récents.

Maffetone suggère que nous devrions toujours nous entraîner à la fréquence cardiaque suivante:

180 - âge - 10 (s'il y a eu blessure dans les derniers 2 ans) - 10 (si problème respiratoire comme l'asthme) = fréquence maximale à l'entrainement. Ça tombe bien en bas de la limite de la zone anaérobique!

Le bénéfice de la méthode Maffetone est que la performance augmente constamment, mais en restant dans la zone aérobique, plutôt qu'anaérobique. En zone anaérobique, on doit consommer beaucoup de sucres, alors qu'en aérobique, on devrait puiser à même les réserves de gras corporels.

Par ailleurs, la notion de VO2Max est remise en question depuis plusieurs années, et selon Maffetone, ne devrait pas servir de référence.

Autre livre à lire, si ça t'intéresse: "The Lore of running" de Timothy Noakes. Ça va pas vraiment dans le sens de pousser le cardio à fond, et il y a de la controverse.


Ce que je comprends c'est que les méthodes d'entrainement actuelles pour les marathoniens sembleraient puiser beaucoup d'expériences de sprinters reconvertis au marathon; ils utilisent sensiblement les mêmes plans. Apparemment, ce ne serait pas utile de pousser la pompe à fond.

[jparseno]

Tiens un autre conseil; prends ça relax et lis pas tous les livres qu'on te recommande, par exemple "courir au bon rythme" de JY Cloutier et M Gauthier... plein de programmes d'entraînement ultra-simples pour TOUS les niveaux, toutes les distances.
Tes raisons pour faire de la course à pied sont valables; si tu persistes un peu, je le répète, tu ne pourras plus t'en passer! Et contrairement au vélo (à moins d'avoir un PM), tu vois les progrès que tu fais en t'inscrivant à diverses courses... Tu courses contre toi-même! Et l'hiver, c'est tellement mieux d'aller courir que de faire le hamster sur un trainer à vélo dans la maison à se suer le corps...