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Discussion: Débuts en course à pied : Douleurs , douleurs !!

  1. #11
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    Bonsoir louisn,

    Une cause possible de tes douleurs aux tibias (début de périostite) est de courir sur la piste (inclinaison, et dureté de la piste),
    glace, étirement et même les chaussures peuvent être en causes.

    pour les douleurs fessières, ça pourraient être l'insertion musculaire a/n de l'ischions. flexibilité, technique de course peuvent être aussi en cause.

    tu peux diminuer l'intensité, changer ton parcours, ajouter des exercices d'assouplissement...
    ne continue pas si tes douleurs persistent et augmentent, consulte un professionnel de la santé qui connait la course, pour te donner des exercices et vérifier ta technique de course

  2. #12
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    janvier 2011
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    Citation Envoyé par jparseno Voir le message
    Tiens un autre conseil; prends ça relax et lis pas tous les livres qu'on te recommande, par exemple "courir au bon rythme" de JY Cloutier et M Gauthier... plein de programmes d'entraînement ultra-simples pour TOUS les niveaux, toutes les distances.
    Tes raisons pour faire de la course à pied sont valables; si tu persistes un peu, je le répète, tu ne pourras plus t'en passer! Et contrairement au vélo (à moins d'avoir un PM), tu vois les progrès que tu fais en t'inscrivant à diverses courses... Tu courses contre toi-même! Et l'hiver, c'est tellement mieux d'aller courir que de faire le hamster sur un trainer à vélo dans la maison à se suer le corps...
    Je veux justement prendre ça relax pour la course en ce moment. Dans le sens que je veux pas être inondé, préoccupé d'informations.

    Mais le geek obsessif en moi va vouloir avoir des données un de ces 4 je me connais.

    Je fais un petit 5 km dans deux semaines avec des collègues de la profession.
    Je retiendrai de prendre ça relax ...prendre ça relax...

    Je viens de faire quelques recherches ... Je suis tombé sur des anciens articles et discussions vélociennes où un certain Charles C. parle des notions d'intensité VS durée en course à pied, de technique de course "pose", etc... . Intéressant...

    Avez vous une "technique" ou une autre, vous ?

    Louis

  3. #13
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    Pour la technique de course à pied, on pourra tous de donner des conseils, mais idéalement, tu profiterais beaucoup de te faire examiner ta foulée par un pro. Idéalement, un club de course a au moins quelqu'un qui s'y connait un peu pour te guider. L'idée est d'avoir du feedback après observation de ta posture en mouvement.

    Le livre "Courir Mieux" va vraiment dans le détail et c'est une bonne lecture.

    Voici un bon vidéo sur la technique:



    Tu remarqueras que le pied touche le sol à peu près au niveau de la tête, mais le genou légèrement fléchi, alors que le tronc est penché un peu, dos droit.

    Un excellent conseil pour débuter: de petites foulées. Charles m'avais justement indiqué qu'en début de saison, alors que les gens reviennent à la course à pied, les petites foulées étaient privilégiées, ce qui évite les maux de dos (quand on est trop penché) et de genou (le pied est trop avancé). Ça permet de développer davantage la souplesse du pas et de privilégier l'usage des tendons comme accumulateurs d'énergie, plutôt que de la musculature pour propulser.

    La bonne technique évite l'atterrissage sur le talon, parce que techniquement, c'est comme de rouler sur les freins; la jambe en extension, l'énergie du contact avec le sol est transmisse dans les articulations (chevilles, genou, hanches) et développe des blessures.

    Mais ça, ce sont des mots d'un néophyte; encore une fois, en ayant un pro te donner du feedback, tu vas développer la bonne technique et diminuer de beaucoup les chances de te blesser.

    J'ai un copain qui a commencé la course à 67 ans. Jamais il ne courait auparavant parce que cela lui donnait des maux partout. Après être allé se faire coaché, il peut maintenant courir en tout confort...

    Bon courage!

  4. #14
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    mars 2013
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    Je me suis remis à la course dans les derniers mois après avoir consacré les dernières années au vélo exclusivement. A chaque fois que mon baseline atteignait 30km par semaine, j'avais un tas de bobos qui apparaissait. Je ne suis pas certains de tes ambitions avec la course à pieds mais moi je voulais graduellement atteindre 75km par semaine et aller travailler en courant plutôt qu'en vélo.
    Plusieurs facteurs m'on aidés.
    1- Perte de poids ( Tu traine ta marde comme on dit). En course à pied, c'est majeur.
    2- Oublie les intervalles, sprints etc.
    3- Concentre toi sur ta forme (ta douleur aux fesses est probablement ton sciatique causé par ton talon qui frappe le sol en premier)J'avais le même problème. N'écoute pas les boutiques de souliers. C'est toujours drôle de voir les gens qui cours dans les allés avec le vendeur derrière qui regarde pour lui suggérer un soulier avec plus de support. Si ta forme n'est pas bonne, travaille ta façon de courir pas l'épaisseur de tes souliers.

    Accumule des kms sans te préoccuper par ta vitesse. Je cours encore dans les 5.1 - 5.5 mais j'ai couru 28km aujourd'hui et je vais aller au boulot en courant demain parce que je n'ai pas mal nul part.

    Run Profile | 28 kilometers near Montreal | Times and Records | Strava


    C'est facile se blesser en courant donc vas y smooth...







    Citation Envoyé par louisn Voir le message
    J'essaie de commencer la course à pied. Je me dis qu'éventuellement un p'tit tri sprint serait un objectif atteignabe.
    À spécifier que je n'ai jamais couru plus de 200m en ligne depuis 1982, sauf pour le test des 12 minutes à l'école .
    Pour ce faire, je me suis fié à un "grand" Vélocien pour un programme progressif d'initiation à la course.
    Pas compliqué, j'ajoute 5 minutes par séance, par semaine.
    Je suis rendu à des 20 minutes, 25' la semaine prochaine.

    Sauf que, J'AI MAL !!!
    NOTE: J'ai magasiné des bonnes chaussures, adaptées à ma posture et démarche.
    Je cours pas très vite: 2:30 aux 400 m pour commencer, et 2:00 aux 400 m vers la fin.

    Au début, c'était le corps qui s'adaptait à cette nouvelle discipline, donc, je considérais normal d'avoir mal aux cuisses.
    Là, j'ai comme une douleur à la fesse, sur l'os du bassin.
    Et aussi des douleurs parfois aiguës aux faces antérieures médiales des tibias juste sous le genou. Ces dernières commencent à être persistantes.
    La douleur diminue après 10-15 minutes dans l'exercice, mais reste pour les heures et jours après.

    Est-ce que ces douleurs sont signes d'adaptation, ou séquelles de technique de course, matériel, autres...?

    Louis

  5. #15
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    Cliss Louis! 5 min du KM pour commencer! Je cours depuis trois semaines 2-3 fois par semaine puis j'en suis encore à 6:00! Donc on se voit à la place Nikitoutagan....

  6. #16
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    Citation Envoyé par Felizecat Voir le message
    Tab... les conseils sont bons, mais est-ce que qq'un pourrait leur donner des conseils vidéo? Je peux pas croire que la fille met une séquence sur internet avec elle qui est même pas proche d'être au focus...

    Aussi, rends-toi pas ça trop compliqué. Si on résume, faut éviter d'atterrir direct sur le talon, le pied en avant. J'ai profité de mon début en course à pied il y a deux ans pour m'acheter des souliers minimalistes avec 4 mm seulement de différence de hauteur entre le talon et les orteils, et me suis forcé à tenter d'atterrir sur la plante du pied... très dur sur les mollets au début! Et maintenant, je m'aperçois avec stupéfaction que j'ai plus de talent en course à pied qu'en vélo...(jamais fait de podium en vélo!)

  7. #17
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    Hé ben, c'est vraiment une tendance forte. Inspiré par plusieurs ici, et par l'arrivée imminente des flocons, je me suis aussi mis en train de commencer à courir la semaine dernière alors que je n'avais pas fait plus que quelques centaines de mètres d'affilée depuis une très longue lurette. Après avoir visité quelques sites pour newbies, je me suis dit que j'allais y aller doucement, sur mon rang de gravier, et alterner course pas trop vite et marche 3 min/1 min. J'ai fait ça 30 minutes la première fois et je me suis retrouvé avec des douleurs partout aux jambes que j'ai innocemment attribué au profil assez côteux de mon chemin. J'ai remis ça deux jous plus tard, mais en allant sagement sur le plat de la piste cyclable à le long de la rivière à trois km de la maison. Les jambes tirent encore, mais je me dis que ça va se placer. Une journée de pause et une autre sortie sur la piste. Fait beau et frais, ça fait crounche crounche dans les feuilles, c'est l'enthousiasme et je me dis que ça va bien, que j'ai fait une bonne saison de vélo et que ce n'est pas comme si je partais d'être assis sur un sofa à longueur de semaine, et que bon, j'ai besoin de sentir un peu plus le cardio aller. Bref, je décolle un peu plus vite, et 4/1 tant qu'à y être parce que ça va si bien.... Erreur!....

    C'est pas trop long que j'ai une petite "crampe" dans le mollet droit, mais je me dis que ça va passer si je m'étire un peu et après être un peu mieux "réchauffé". Je continue quand même, malgré la douleur dans mon mollet qui ne d'en allait pas vraiment. Là, j'écris ça, et surtout après avoir lu les messages précédents, je me trouve plutôt con, mais sur le coup ça me paraissait bêtement la chose à faire. Bref, je revenu à la maison et j'avais de la difficulté à marcher. Une fois refroidi, mon mollet était tout contracté, dur et douloureux. Aujourd'hui, après trois jours de repos (seulement un peu de vélo, sur le plat, avec un bandage pas trop serré), mon mollet n'est presque plus sensible, seulement légèrement dans les escaliers.

    Bon, ok, j'ai compris. Faut débuter lentement, même si le cardio pourrait en prendre pas mal plus. Mais lentement comment? Et dans mon cas, j'attend combien de temps avant les premières foulées?

  8. #18
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    Par défaut Débuts en course à pied : Douleurs , douleurs !!

    Pour commencer, 3 à 4 semaines minimum à raison de 2minutes/2minutes marche/course à 3 pas plus de 3 x semaines.
    Après ça, un autre cycle de 4 semaines à 1.5minutes en marche et 2 minutes en course. Etc...

    Ça semble bien lent? C'est ce que j'aurais du faire il y a 4 ans, etje n'aurais pas eu toutes ces blessures qui m'ont retardé dans mon entraînement.

    Rappelez-vous que vous faites pas de "coasting" en course à pied, et que chaque pas est un traumatisme aux jambes pour lequel votre corps doit s'adapter...

    Comptez 12 semaines avant de faire une sortie de 30 minutes en course et sans marche, et ça, à basse vitesse 6:00/km...

    Mais je suis pas entraîneur, alors sûrement qu'il y aura quelqu'un de plus connaissant que moi sur ce sujet!

  9. #19
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    Je ne suis vraiment pas spécialiste, mais depuis 2010 je cours en moyenne 1500km par année...et je n'ai jamais eu de blessures...un peu 'racké' parfois mais rien qui a nécessité plus de 2 jours de repos. Voici quelques notions que j'ai retenu, le #1 étant le plus important:

    1) Y'a rien de pire que de commencer un sport alors qu'on est déjà en forme....le cardio étant déjà là, on s'imagine que tout le reste va suivre. C'est vraiment difficile de courir dans les 6min/km quand on trouve qu'on a du jus en masse pour aller plusse vite.

    2) J'ai rarement (jamais) vu quelqu'un se blesser en courant lentement...par contre, en courant trop vite ça arrive souvent.
    3) Débuter lentement, course marche, ou seulement de la course lente (sur du plat). Augmenter les distances jusqu'à 5km avant de penser à augmenter la vitesse.
    4) Des livres, il y en a à la tonne.... faut prendre celui avec lequel qui fait en sorte qu'on aime courir. Moi, j'ai celui de John Stanton, (coin des coureurs).
    5) Les programmes d'entraînement du demi-marathon sont souvent ceux qui sont le moins dur pour le corps (courir longtemps mais lentement)...Un bonne idée c'est de suivre ces programmes mais en diminuant le volume.
    6) Personnellement je ne m'entraîne JAMAIS en fonction d'un pace....C'est mon cardio fréquencemètre qui dicte le tout. Avec le temps je suis passé d'un pace 'relaxe' de 6:15 à 5:20 (FC 144-146).
    7) À 46 ans, fini les 30/30 et les sprints. Je fais mes Fartlek (accélération) sur une distance minimale de 1,5km...donc pas de sprint...donc pas de blessures.

    J'avoue qu'avec tout ça, je performe peut-être un peu moins que les autres....mais je me fais pas chier avec les courbatures pis les blessures

  10. #20
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    [QUOTE=louisn;344383]J'essaie de commencer la course à pied. Je me dis qu'éventuellement un p'tit tri sprint serait un objectif atteignabe.
    À spécifier que je n'ai jamais couru plus de 200m en ligne depuis 1982, sauf pour le test des 12 minutes à l'école .
    Pour ce faire, je me suis fié à un "grand" Vélocien pour un programme progressif d'initiation à la course.
    Pas compliqué, j'ajoute 5 minutes par séance, par semaine.
    Je suis rendu à des 20 minutes, 25' la semaine prochaine.



    J'ai utilisé le programme d'entraînement de Jean-François Harvey pour mes élèves du défi Pierre Lavoie. J'ai adoré ce programme car il est progressif et s'adresse aux débutants ou à ceux et celles qui recommencent à courir comme moi (après une blessure au genou qui m'a mis au repos). Je te laisse le lien si tu veux y jeter un coup d'oeil.

    https://www.legdpl.com/wp-content/up...ondaire-v3.pdf

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