Plan d'entrainement simple de 18 semaines pour un 70.3

[iwiiiiiiiiii]

Salut

Je cherche tant bien que mal de trouver un plan d'entrainement simple.

Dimanche le 2 février, il va me rester 20 semaines, et puisque je me suis fait un entorse sévère en jogguant ya 3 semaines et demi je pousse mon entrainement de 20 à 18 semaines. En attendant je vais nager et faire du velo.

Sauf que tout ce que j'ai trouvé sont des plans compliqués. Le plus simple à date que j'ai trouvé c'est celui ci:
Super Simple Ironman 70.3 Triathlon Training Plan

En fait je veux juste un simple qui me dirait par exemple, aujourd'hui, cour 10km modéré, et nage 600 mètres avec 4 sprints de 25.

Mon objectif est de faire mon premier demi ironman dans un temps acceptable, je suis juste un finisher.

Également faut pas oublié qu'en avril je roulerai au bureau 30km aller-retour donc 60, je dois pouvoir adapter mon entrainement en le tenant compte.

Si vous avez des idées je suis preneur!!!

Merci

[Sverdrup]

Dans ce livre
Training Plans for Multisport Athletes: Your Essential Guide to Triathlon, Duathlon, Xterra, Ironman & Endurance Racing: Gale Bernhardt: 9781931382922: Amazon.com: Books
Il y a un plan de 13 semaines pour un demi. L aplus grosse semaine est la 11ieme avec un volume de 10:30h
Je fais le plan de 27 semaines pour le 70.3 de Tremblant et il est super simple à suivre. Celui de 13 semaines aussi.

A+

[olive]

Si tu cherches pas compliqué et juste objectif etre finisher alors je te conseil de faire ton entrainement au "feeling" suivant le temps que tu arrive à dégager par semaine.

Garde bien le rythme d'une semaine "type" :
2 à 4 séances de natation (de 45min à 1h) de natation / semaine
2 à 4 séance de course à pied (de 25min à 1h) de course à pied (je suis plus du genre à préparer un semi sur du 5Km explosif que de courir l'équivalent d'un semi pour réaliser un semi)
2 à 4 séance de vélo entre 40Km explosif et 70Km

ça c'est ta ligne de conduite une semaine type (donc les 4premières semaines tu y va tranquille, la première semaine tu fais une fois les 3 sports, et au fils des semaines tu t'approche de ta semaine "type" au bout de 4 ou 5 semaines d'entrainement tu es capable d'avoir le rythme d'une semaine "type" et tu restes sur ces bases pendant 10semaines et les deux dernières semaines tu baisse le régime, en faisant un peu moins ou plus cool, moi j'aime travailler les transitions les dernières semaines (20Km vélo à bloc et 5Km de course à pied à fond également) ça 1fois par jour pendant 1 semaine.

Ensuite il faut adapté l'exercice de la séance disons que sur 1 semaine tu peux faire 3 séance de course à pied, alors je recommande 2 séances coutres de fractionné (10min échauffement + 10x400m avec récup sur 200m +10min récup) ou (10min échauffement + 1000m/2000m/3000m/2000m/1000m avec récup entre chaque séries +10min récup) ou (10min échauffement + escaliers (monté/descente) +10min récup) et la troisième séance une séance "longue" (50min 75min) à un rythme cool.

Pour le vélo pareil, une séance longue par semaine et une à deux sortie plus courtes (les sorties courtes doivent etre plus intenses). Controle ton alimentation sur le vélo et test ce que tu arrive bien a digérer (sucré/salé)

et pareil pour la natation par contre niveau exercices en natation je suis nul donc je peux pas t'aider

Pense à travailler tes transitions avec quelques enchainement vélo/course à pied et natation/vélo

[olive]

Note importante (à mon avis) une semaine où tu peux que faire 2 entrainements course à pied garde au moins une séance de fractionné (environ 30min) et une sortie longue (environ 50min).

Mais bon si après tu arrives à faire 3 ou 4 séances de course à pied tu pourra mixer les exercices et le type de séance !

Mais comme tu t'entraines pour un 21km, il faut être capable d'envoyer fort sur 5km, pour tenir une bonne cadence sur 21km !

[Puff]

Moi j'ai suivi le plan de Beginner Traithlete et j'ai fait le demi-IM les 2 doigts dans le nez avec un temps raisonnable...terminé en milieu de peloton. Si tu ne le trouve pas, envoi moi ton email en MP, je t'enverrai les fichiers PDF.

[iwiiiiiiiiii]

Thanks Olive et Puff!

[Geronymo]

Pour éviter d'arriver brûlé lors de l'épreuve, je recommande les semaines de décharges (en volume). Je n'ai pas fait ça l'année dernière et j'étais brûlé sur le plage au départ, pis j'ai "bonké" raide à la course. C'est tentant de pousser la machine quand tu vois que tu progresses, mais faut rester discipliné. Les semaines 1 sont là pour ça et elles font du bien.

Graduellement des semaines de 1 à 4, où la semaine 1 est une semaine de décharge. Mais où tu augmentes toujours le volume de ta semaine 1. Pour ensuite diminuer ton volume è peu près un mois avant ton épreuve.

[olive]

Si tu cherches toujours un plan d'entrainement, ou simplement pour comparer, je viens de voir ça :

http://mos.triradar.com/Training_Pla..._First_703.pdf

et également le blog d'un gars qui se prépare pour son premier DIM il raconte sa prépa :

Plan d’entraînement Ironman 70.3 Aix en Provence | Le Carnet de HiHu

[jparseno]

C'est-tu juste moi où le monde "ordinaire" (je me considère ordinaire) mettent trop de temps en natation? J'ai juste un DIM derrière la cravate, et quelques triathlons (moi aussi un simple finisher), et je vois pas pourquoi je nagerais plus d'une fois par semaine, surtout que c'est l'activité que j'aime le moins. C'est l'endroit dans le triathlon où on gagne le moins de temps (je pense) en y étant fort, et en plus, c'est bon pour le moral d'être plus faible à la nage, parce que tu passes ton temps à rattraper du monde au vélo et à la course!!!
On jase, là... Mais malgré mon sous-entraînement et le manque de volume dans les trois sports, au DIM de Montréal l'an dernier, ce n'est pas à la nage que j'ai souffert, c'est un peu à la fin du vélo et les 5 derniers km de course!
Je parle pour le gens normaux qui ont des contraintes d'horaires, là... Si vous n'avez pas d'enfants et que vous travaillez 30 heures par semaine sur un horaire prévisible, et bien tant mieux pour vous et faites donc ce que vous voulez, le nombre de fois que vous voudrez!

[Puff]

C'est-tu juste moi où le monde "ordinaire" (je me considère ordinaire) mettent trop de temps en natation? J'ai juste un DIM derrière la cravate, et quelques triathlons (moi aussi un simple finisher), et je vois pas pourquoi je nagerais plus d'une fois par semaine, surtout que c'est l'activité que j'aime le moins. C'est l'endroit dans le triathlon où on gagne le moins de temps (je pense) en y étant fort, et en plus, c'est bon pour le moral d'être plus faible à la nage, parce que tu passes ton temps à rattraper du monde au vélo et à la course!!!
On jase, là... Mais malgré mon sous-entraînement et le manque de volume dans les trois sports, au DIM de Montréal l'an dernier, ce n'est pas à la nage que j'ai souffert, c'est un peu à la fin du vélo et les 5 derniers km de course!
Je parle pour le gens normaux qui ont des contraintes d'horaires, là... Si vous n'avez pas d'enfants et que vous travaillez 30 heures par semaine sur un horaire prévisible, et bien tant mieux pour vous et faites donc ce que vous voulez, le nombre de fois que vous voudrez!

Ça dépend de ton endurance. Moi je pense que pour un objectif de "finisher" sur un DIM, à partir du moment où t'es capable de faire ton 2000m de nage avec facilité, il me devient évident qu'il vaut mieux mettre l'énergie ailleurs. Donc si tu as accès à un lac le samedi, tu te tape un 2000m et tu enchaînes avec une portion vélo et jogging... le reste de la semaine tu peux te concentrer sur le vélo-jogging. Dans mon cas, je préfère quand même faire trois sessions de nage, pour plusieurs raisons: 1) ça me détend, 2) ça me permet de faire de la récupération active pour mes jambes, 3) sans sauver de temps sur la portion nage, si ça me permet de sortir de l'eau avec moins de fatigue ça va me permettre d'avoir plus d'énergie pour le reste. Faut dire que je n'ai pas vraiment de contrainte de temps, mais c'est sûr que si je devais couper, je couperais sur ma nage.