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  • 4 Post By DunderXIII
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Discussion: Performance générale

  1. #1
    archon est déconnecté Membre
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    juin 2012
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    Par défaut Performance générale

    Je fait un peu de recherche dans le forum mais j’ai trouvé que les réponses et questions étaient trop spécifiques...

    Je suis de performance très modeste 25-26 kmh et j’aimerais augmenter ma vitesse moyenne et aussi mes montées qui sont parfois très leeeennnntttteeee. Je ne sais trop sur quoi le concentré j’ai lu de garder ma cadence entre 85-95 rpm qui est parfois contre intuitif car je vais plus vite avec un ratio plus élevé à cadence plus lente (mais je brulerais plus d’énergie de ce que j’en comprends) puis en montée dois-je aussi essayer de maintenir cette cadence?

    Et le ftp que je ne comprends pas si bien... devrais-je essayer de maintenir un nb de watt minimum en plus de la cadence. Devrais-je avoir des sceances basé sur la ftp seulement? Comment me fixer une cible?

    Je fais pour le moment des sorties d’environ 40km car je dois m’endurcir le postérieur lol.

    Bref j’essaie d’augmenter un peu ma chance performance general à vélo et je ne sais trop par où commencer alors vos conseil sont les bienvenus.

    Merci


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  2. #2
    garde-boue est déconnecté Membre Senior
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    août 2011
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    cacouna
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    suis pas un expert dans l augmentation des performances....mais pour expliquer brièvement la cadence de ton pedalage, compare avec le moteur auto et sa transmission, c impossible d être toujours en cinquième vitesse pour un auto, ds fois il faut garder le moteur dans une zone ou il va produire plus de poussée. `Du même coup certains moteur vont tourner jusqu'à 5000 rpm et d autre allègremenr autour de 8500 rpm, cela depends de la grosseur et du poids des pièces ainsi que de la technologie du moteur....

    donc, certains vont être confo a 85 d autre a 105 voir même 115 (c est trop pour moi c est trop pour moi) suis confo autours entre 80 et 100, cela depends du terrain du vent de l'état de mes jambes (des fois je torque plus des je rpm plus...) mais autour de 85/95 faut que cela reste confo, une chose est certaine a 45 rpm quand tu pogne une bute a 2% seulement la vitesse drop ou un coup de vent de malade comme dans le Kamouraska, même phenomène. Cela permet de garder mon moteur près de la zone réactive efficace pour avoir une vitesse plus égale autours de 85 rpm

  3. #3
    DunderXIII est déconnecté Membre
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    juillet 2016
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    Pour la vitesse, la cadence idéale c'est 1 élément. Pédaler plus rapidement permet de moins fatiguer les muscles des jambes et d'absorber les pertes de puissances comme dit garde-boue (passer de 100 à 85 rpm à cause d'une bute soudaine c'est pas un problème, passer de 75 à 50 rpm .. ouille ouille).

    Mais pour la vitesse en gros :
    * Diminuer la résistance (de bon pneus, des bons bearings, lave ta chaîne!!)
    * Améliorer l'aérodynamique (la position, le vélo lui-même, les vêtements etc)
    * Perdre du poid (du gras, poid sur le vélo etc), ça a un impacte énorme en montée.
    * Améliorer l'efficacité; à quel point tu peux tourner les pédales efficacement (ie: l'énergie que tu dépense va dans les pédales, pas pour valser d'un côté à l'autre ou sautiller)
    * Améliorer la capacité aérobique, bref à brûler du gras et tourner les pédales longtemps sans vraiment te fatiguer. Ça c'est ton LT1/LTP (c'est pas mal avant ton FTP, c'est la puissance que tu peux fournir toute la journée; pense 100km et plus)
    * Améliorer la capacité anaérobique, bref sprinter, monter des côtes relativement courtes (< 10 mins) a des puissances plus élevées que ton FTP. (Le FTP c'est la puissance maximale que tu peux générer pendant 1h avant de vomir). En gros tout travail au dessus du FTP est un mix de travail anaérobique et aérobique, plus tu dégage de puissance plus t'es anaérobique. Mais tu te fatigue très vite. Tu peux améliorer ta capacité à soutenir de grosses puissances sans nécessairement améliorer ta capacité à pédaler longtemps. Ex.: tu torche tout le monde sur des côtes de 10% de moins de 10 minutes, mais sur le plat tout le monde te dépasse (... ).
    * Améliorer le mental; penser positif (woohoo, une côte!!), se mettre des objectifs, croire en sa capacité (toi la côte, c'est toi qui va souffrir bwouahaha!)

    Pour mettre tout ça ensemble, tu peux te faire un plan d'entrainement structuré. En gros, tu te donne un but (je veux faire un criterium! je veux faire un gran fondo!) et tu forme un plan en fonction de ton but. Après tu fait des workouts en fonction de ta charge d'entrainement (ie: si t'es fit!), de ta fatigue (ie: est tu assez reposé pour faire des intervalles?) et de ton but. ex.: si t'es pas en forme et que tu veux sprinter, tu commence par des rides d'endurance (sous ton FTP, ou LT1/LTP), ca prend une charge d'entrainement minimum si tu veux pas brûler vif. Si t'es super en forme et que tu veux faire du time-trial, ben tu fait quand même de l'endurance, juste sous ton FTP (tu veux développer ton moteur aérobique, *pas* ton moteur anaérobique). Si t'es super forme et tu veux sprinter, fait des intervalles de 30s a puissance maximale!

    Dans le plan c'est bien d'ajouter des exercices pour les abdos et la mobilité, du yoga par exemple. Ca aide pour l'efficacité (abdos), l'aérodynamique (flexibilité) et le mental.

    C'est un résumé grossier.
    Dernière modification par DunderXIII ; 08/01/2019 à 11h32.
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  4. #4
    Slowracer est déconnecté Membre Senior
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    juillet 2014
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    Pour apprendre à rouler plus vite, il faut aussi apprendre à rouler plus lentement. Si à ta vitesse de 20-25 km/h tu te retrouves à un certain seuil de fonctionnement qui te fatigue après 15-20 minutes, tu manqueras de force musculaire pour faire un intervalle à 30-35 km/h pendant 2-3 min. Un bon indice, si ça brûle dans les cuisses ou les mollets en vitesse de croisière, ça ne sert à rien de renrer un sprint.
    Alors un petit truc de base à essayer est de commencer une sortie par un 15 min à un rythme qui réchauffe les muscles sans les fatiguer. Ensuite on accélère le rythme à une vitesse plus élevée que la vitesse de croisière habituelle et on tente de tenir ce rythme pour 2-5 minutes. Quand ça brûle de partout, que la patate pompe en masse et qu’on pourrait difficilement parler tellement on est essoufflé, on revient au rythme relax de l’échauffement.

    C’est comme ça que les muscles apprennent à déployer plus de force (basses cadences) ou plus de vitesse (cadences élevées). On peut en profiter pour faire des expériences avec différents ratios de vitesses pour voir que qui semble le plus efficace pour les jambes qu’on a. En général, les basses cadences sont plus dures sur le musculo-squelettique. Les articulations et les tendons peuvent souffrir de blessures plus fréquentes. Les cadences plus hautes sont plus essoufflantes.
    Il faut expérimenter, sentir ce qui se passe, apprendre, prendre de l’expérience quoi!
    Il faut sortir son corps de sa zone de confort au moins 2-3 fois par semaines pour espérer qu’il s’améliore. Il est aussi important de le laisser récupérer entre les entraînements.
    Pour monter des côtes, on fait parfois l’erreur de se laisser impressionner par la montée dès le début et de tout donner dans la première moitié. La fin est lente et pénible. Il faut se trouver un rythme qu’on peut tenir sans se brûler, et de ne pas hésiter à rétrograder et ralentir. Si on arrive souvent sur la dernière vitesse et qu’on est toujours trop brûlé avec une cadence très basse avant d’arriver en-haut, il me faut pas hésiter à changer la cassette sur la roue arrière. Une 11-28 pour monter des bonnes côtes est un minimum pour moi. 11-25 c’est pour du plat. J’ai battu mon record perso sur plusieurs longues montées avec une 11-32. (Whiteface Montain, Mont Mégantic). Je fais régulièrement des top 10 dans les Gran Fondo à 47 ans. Ça ne sert à rien de laisser notre orgueil dicter nos choix de ratios. Ça ne va pas plus vire de s’obstiner à pédaler plus fort sur un ratio qui n’est pas adapté.
    Un pédalier 36-52 est très courant aujourd’hui, mais 34-50 est encore mieux. 39-53 est mauvais pour monter des côtes pour quelqu’un qui a une vitesse de croisière demoins de 30 km/h.
    Pour de confort sur la selle, il ne faut pas hésiter à en essayer jusqu’à en trouver une qui permet de rouler 2-3 heures sans douleur. J’ai perdu beaucoup de temps à l’époque avec des selles plus rembourées en pensant améliorer mon confort. Je roule aujourd’hui avec un bon chamois qui repose directement sur une selle de carbone. Le rembourrage augmentait la pression dans mes tissus mous et réduisait la circulation sanguine. Je souhaite à tous les cyclistes de trouver la bonne forme de selle qui leur convient.
    Une bonne selle permet de faire des longues distances plus lentes qui donnent l’endurance pour pouvoir faire des entraînements plus courts et plus intenses qui augmentent la vitesse énormément.
    Il faut apprendre à ralentir pour aller plus vite



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