Affichage des résultats 1 à 9 sur 9
Like Tree2Likes
  • 1 Post By kafou
  • 1 Post By Clabord

Discussion: entrainement pour améliorer performance montée

  1. #1
    kafou est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    juin 2004
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    Cervélo R2
    Localisation
    Mascouche
    Messages
    754

    Par défaut entrainement pour améliorer performance montée

    Salut,

    Je sais que pour s'améliorer dans les côtes, le secret c'est d'en faire. Mais il y a surement moyen de structurer ça un peu pour obtenir plus de résultat. Mon objectif n'est pas spécifiquement pour améliorer mon PR mais plus pour améliorer mes temps de montée à un pace agréable. Par exemple retrancher 30s par montée sur 10 montées de Camilien-Houde. Mon objectif étant de faire ces montées à un pace agréable et non de tout donner pour tenter de battre mon PR.

    Merci
    Steve
    Rikimiki likes this.

  2. #2
    Pinaroch est déconnecté Membre
    Date d'inscription
    juillet 2016
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    Pinarello dogma2 60.1 2012 , Pinarello F8 2016, Pinarello F10 2017
    Localisation
    Boucherville
    Messages
    90

    Par défaut

    Pour s'améliorer rapidement, ca prend un programme par intervalle, souffrance garantie sinon pas de résultats
    Exemple de ce que je fais:
    Trouver une côte à 7% et plus.
    débuter par un échauffement de 15min en Zone 1 sur le plat.
    ensuite, dans la côte, on va faire 10 intervalles supra maximal en Zone 6-7, 120 à 180% de TA PAM., on lance l'accélération debout sur 5 sec et ensuite on essai de garder la vitesse presque maximale assis sur le vélo à un RPM le assez rapide pour une côte, à 20sec on coupe et on récupère, on fais demi tour, on récupère 2min sur le plat et on reprend. 10x au total.
    ensuite on fait 10min molo et on enchaîne avec 6x 1min de montée à 100% de la PAM, soit Zone 5. On récupère 2min entre chaque intervalles de 1min.
    terminer par un retour au calme en Zone 1 sur le plat, on fait au total 80 à 90min environ.

  3. #3
    Étiti est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    mai 2015
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    Dedacciai
    Localisation
    Montréal
    Messages
    536

    Par défaut

    Une petite vidéo sympa...

    https://m.youtube.com/watch?v=zcU3j1zQRDg

  4. #4
    kafou est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    juin 2004
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    Cervélo R2
    Localisation
    Mascouche
    Messages
    754

    Par défaut

    Ouin, ça l'air qu'il va falloir que je souffre... C'est trop ce que je voulais entendre

  5. #5
    garde-boue est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    août 2011
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    B H Prisma ultegra
    Localisation
    cacouna
    Messages
    1 065

    Par défaut

    on a testé un entrainement d un de nos chum triathlète, il nous a présenté une côte environ 200 metres et un peut plus
    on a roulé pour s y rendre molo interdit d allet a plus de 22km/23kmh
    4 a 5 serie de 2
    1= monte assis lentement en pédalant régulier et en haut continue sans accélérer ou décélérer sur 80/100m sur le plat retour descente controlé au frein a vitesse basse en PÉDALANT
    2= monte meme vitesse et vers la moitié de la cote on upshift 2 gear (plus difficile et on monte debout le reste en haut mme stratégie

    serie 1 molloo
    serie 2 dans le fond
    serie 3 mollo
    4 dans le fond et finit serie 5....mollo bien sur

    l idée était d avoir une grande difference entre le slow et le vite et ce jusqu a la fin meme serie 3/4/5
    observation: ceux qui ont trouvé la cote ordinaire sont partis vite et la la fin ces rouleur n avait pas de difference entre le vite et le pas vite (serie 3et 4 ou 4 et 5) on était 16 et ce fut cool

  6. #6
    Pheal est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    avril 2009
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    Specialized Tarmac Comp 2008
    Localisation
    Québec city
    Messages
    580

    Par défaut

    Ça dépend du genre de côte aussi!

    Si tu veux puncher dans des bosses de quelques centaines de mètres qui prennent < 1 minute à monter, il faut travailler les zones 6-7.
    Si tu veux torquer dans des côtes de 1-2km qui prennent entre 3 et 8 minutes à monter, il faut travailler les zones 5-6.
    Si tu veux monter des longues côtes de plus de 2km qui prennent > 8 minutes, il faut travailler les zones 3-4.

    De souvenir, Camilien-Houde est un peu moins de 2km il me semble, alors tu devrais te concentrer sur des intervalles de Vo2max. Donc, des intervalles qui font mal en ta!

    Des exemples, après t'être bien échauffé (on = dans le tapis en zone 5/6, off = easy en zone 1-2):

    "Facile"
    2x4min on, 4min off
    10 minutes off
    2x4min on, 4min off

    Un peu moins facile
    2x5min on, 5min off
    10 minutes off
    2x5min on, 5min off

    iiii lala
    3x4min on, 4min off
    10 minutes off
    3x4min on, 4min off

    Bonne chance
    3x5min on, 5min off
    10 minutes off
    3x5min on, 5min off

    Courage!
    5x5min on, 5min off

  7. #7
    Clabord est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    septembre 2011
    Messages
    749

    Par défaut

    Quel âge as-tu? Quel est ton niveau de conditionnement aérobique?

    CH, sauf pour une run record en moins de 4 minutes pour ceux qui le peuvent, est quand même un effort où la majorité de l'énergie fournie devra provenir du système aérobique. Surtout si tu au pace où tu pourras le faire à répétition.

    Les intervalles aussi courts et durs que ce qui a été indiqué plus haut travaillent surtout ton système anaérobie. C'est ce qui se développe le plus vite et le plus facilement. Sauf que ça s'épuise bite aussi.

    Si j'étais toi, je privilégierais un bon conditionnement aérobique pour commencer. Un mélange de longues sorties a intensité modérée et d'intervalles de 6 à 8 minutes entre ton "threshold" et ton VO2 max, pour accumuler 30 a 40 minutes de travail a cette intensité, une fois où 2 fois par semaine max. Le reste, roule en Zone 2 pas plus, en privilégiant les sorties plus longues.

    Ce genre de conditionnement prend du temps, mais c'est la clé pour une performance durable et avant d'y ajouter un conditionnement anaérobique au besoin.
    Rikimiki likes this.

  8. #8
    kafou est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    juin 2004
    Type de vélo
    Route
    Marque de vélo
    Cervélo R2
    Localisation
    Mascouche
    Messages
    754

    Par défaut

    Citation Envoyé par Clabord Voir le message
    Quel âge as-tu? Quel est ton niveau de conditionnement aérobique?

    CH, sauf pour une run record en moins de 4 minutes pour ceux qui le peuvent, est quand même un effort où la majorité de l'énergie fournie devra provenir du système aérobique. Surtout si tu au pace où tu pourras le faire à répétition.

    Les intervalles aussi courts et durs que ce qui a été indiqué plus haut travaillent surtout ton système anaérobie. C'est ce qui se développe le plus vite et le plus facilement. Sauf que ça s'épuise bite aussi.

    Si j'étais toi, je privilégierais un bon conditionnement aérobique pour commencer. Un mélange de longues sorties a intensité modérée et d'intervalles de 6 à 8 minutes entre ton "threshold" et ton VO2 max, pour accumuler 30 a 40 minutes de travail a cette intensité, une fois où 2 fois par semaine max. Le reste, roule en Zone 2 pas plus, en privilégiant les sorties plus longues.

    Ce genre de conditionnement prend du temps, mais c'est la clé pour une performance durable et avant d'y ajouter un conditionnement anaérobique au besoin.
    J'arrive à 50 ans et je suis assez en forme, 4000km de vélo par année en moyenne, ski alpin. Je vise pas 4min pantoute pour CH, si je pouvais le faire à répétition en 7min je serais ben content.

  9. #9
    louisn est déconnecté Membre Senior
    Date d'inscription
    janvier 2011
    Marque de vélo
    Norco CRR SL patché, FM-058 CX
    Localisation
    LA rivière
    Messages
    2 279

    Par défaut

    Si tu veux faire des 7 minutes à un "pace agréable", simple ( enfin, ça dépend de tes limites): Il faut que ces 7 minutes soient dans une zone ou tu n'est pas "dans le rouge", ça correspond environs à la zone 4 dans la plupart des protocoles d'entraînement. Là, faut que tu t'entraînes pour "pousser" ta zone 4 ( seuil) au niveau d'être capable de faire des CH en 7 minutes à répétition à un "pace agréable". C'est un beau défi pour un coach ça.
    Par ex.: Selon un poids "moyen" (j'estime 68-75 kg), tu devrais développer environs 250 à 300 Watts pour faire CH en 7 minutes. Si ça correspond à une montée à "pace agréable", ça voudrait dire que tu pourrais te fixer un objectif de puissance cible (soit sur la PAM ou la FTP ou celle prescrite par le plan) basé sur ça.
    Louis
    Dernière modification par louisn ; 17/09/2018 à 07h03.

Règles de messages

  • Vous ne pouvez pas créer de nouvelles discussions
  • Vous ne pouvez pas envoyer des réponses
  • Vous ne pouvez pas envoyer des pièces jointes
  • Vous ne pouvez pas modifier vos messages
  •