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Discussion: Entrainement et Test FTP-PAM

  1. #1
    marjo2002 est déconnecté Membre Junior
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    Par défaut Entrainement et Test FTP-PAM

    Bonjour,

    Je m'entraine régulièrement sur Zwift.
    J'ai fais un test FTP sur mon Wahoo Kickr. J'ai eu un résultat de 245 Watt

    Je ne comprends pas trop comment ça marche c'est trucs ni comment cibler mes entrainements.
    Par contre sur des parcours sur Zwift je roule en moyenne entre 3 et 4.5 Watt du Kilo.

    Possible d'aller dans un endroit spécifique pour un vrai test afin de faire des entrainements par Intervalles chez moi.

    Je mesure 5.3 pour 128lbs.

    J'aimerais faire quelques courses sur route l'an prochain et je me demande si je suis assez forte. Je fais du vélo depuis 3ans seulement

    Merci

    Cette année j'ai fais 9400km. Ma vitesse est entre 32 -34 seule 33-38 en groupe
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  2. #2
    Gallium2020 est déconnecté Membre Junior
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    Bonjour Marjo2002,
    Je t'ai envoyé un message privé.
    Dernière modification par Gallium2020 ; 08/11/2017 à 07h58.

  3. #3
    olive est déconnecté Membre Senior
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    Citation Envoyé par marjo2002 Voir le message
    Bonjour,

    Je m'entraine régulièrement sur Zwift.
    J'ai fais un test FTP sur mon Wahoo Kickr. J'ai eu un résultat de 245 Watt

    Je ne comprends pas trop comment ça marche c'est trucs ni comment cibler mes entrainements
    Bravo pour ton kilométrage et également ta FTP. c'est des maudits bon chiffres que tu sors, lâche pas, t'es dans la bonne direction!

    Ta FTP sert a determiner ta puissance "fonctionnelle" disons que c'est la puissance a laquelle tu n'es pas super confortable (oui ça pique). Donc les entrainements (workouts dans zwift) sont fait pour te faire travailler autour de cette puissance disons entre 80% et 150% de ta FTP pour faire augmenter cette dernière. Puis des entrainements de récup qui tournent a 60% de ta FTP, la c'est facile, c'est de la récup nécessaire pour pouvoir assimiler les efforts de la veille te ré-entrainer le jour suivant.

    pour cibler tes entrainements, il te faut de la diversité, tout dépend de ton passé sportif de ce que tu cherche a travailler, éventuellement un entraineur se fera une joie de te fournir des plans/programmes d'entrainements.

    Mais si tu veux commencer seule, la règle "générale" qui fait des merveilles: 3 entrainements par semaine: 1 SST / 1VO2max / 1 sortie longue et tu bouche le reste de ta semaine par des entrainements relax/récup entre deux entrainements dures.

    l'hivers dernier j'ai gagné 65w sur ma FTP grace a Zwift (uniquement en mode workout, 0km sur le mode free ride). Mais les scéances récup peuvent etre faites dans le mode free ride, c'est assez plate de passer 60min a 60%FTP en mode workout car aucun changement de rythme.

  4. #4
    Pheal est déconnecté Membre Senior
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    Citation Envoyé par olive Voir le message
    Mais si tu veux commencer seule, la règle "générale" qui fait des merveilles: 3 entrainements par semaine: 1 SST / 1VO2max / 1 sortie longue et tu bouche le reste de ta semaine par des entrainements relax/récup entre deux entrainements dures.
    Je suis 150% d'accord! Je n'ai pas encore de power meter (ce sera mon cadeau de Noël cette année), mais je m'entraîne avec mon LTHR et moi aussi j'ai remarqué qu'avec environ 45-60 minutes de zone 4 (SST), 5-20 minutes de VO2Max et beaucoup de zone 2 par semaine, j'avais une bonne progression vs récupération.

    Avec ce modèle d'entraînement j'ai eu ma meilleure saison de vélo à vie i.e battu tous mes records personnels + vitesse moyenne + distance totale + segments Strava.

  5. #5
    BobBarker75 est déconnecté Membre Senior
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    Tout dépendant où tu demeures au Québec, tu peux certainement trouver avec l'aide des membres ici ou des confrères/consœurs de vélo un entraîneur certifié ou un centre d'entraînement qui s'y connaît en cyclisme (Académie cycliste du Québec, Cible Performance, etc...) pour passer un bon test de FTP et de PAM (puissance d'aérobie maximale).

    La PAM est en fait un seuil de puissance où ta consommation d'oxygène (Vo2 Max) est à son maximum pendant une période de trois à six minutes (100 %). Le FTP discuté par olive correspond à 75 % de ce seuil.

    Ce test peut être, entre autre, fait par des paliers de puissance à une cadence constante qui augmentent après quelques minutes jusqu'à ce tu sois à bout de souffle et plus capable de pédaler. Il permet de définir tes zones de puissance (1 à 7) et de fréquence cardiaque (1 à 5) pour des entraînements par intervalles et de séance de récupération active à basse intensité. Tu auras un meilleure idée de tes limites actuelles en fonction de ta condition physique, ton poids et ton âge. Après quelques semaines, tu peux retourner faire un test ou le faire toi-même.

    Tu peux ensuite définir avec ($$$) ou sans ($) l'aide d'un coach tes séances pour développer des entraînements par intervalles spécifiques où tu travailleras parfois à 50-60 % de la PAM 75 % (FTP), 85 %, 100 % ou même 105 %-110 %. Donc, jamais la même chose, mais qui te permets d'accumuler du volume à haute intensité pour repousser graduellement tes limites à coup de trois séances par semaines dont une plus longue en endurance comme le suggère olive.

    C'est important que ce soit graduel pour ne pas t'épuiser ou te blesser à long terme et être vidée et démoralisée au début de la saison.

    Compte tenu de ton FTP actuel, ce genre de séances par intervalles variées est intéressant par rapport à des séances en endurance où tu accumules des kilomètres puisque les gains deviendront un moment donné plus difficiles à obtenir rapidement.

    Personnellement, j'utilise une combinaison de Trainerroad, Zwift et ERG Videos pour les séances d'intervalles intérieures afin d'avoir un peu de variété. La natation, la musculation et le jogging contribuent également à me changer les idées.

    Dans le cas de Trainerroad, l'application propose des plans d'entraînements avec trois niveaux de volume-intensité en fonction de tes objectifs. Tu peux regarder des films ou des concerts en même temps. Je suis moins familier avec ceux de Zwift puisque j'utilise plutôt cette plateforme-là pour la récupération active ou des séances par intervalles FTP qui s'apparentent d'avantage à celles que je fais à l'extérieur. Mais, tu peux y faire des entraînements seul ou en groupe.

    Une bonne façon de comprendre tout ça pourrait être de te procurer le bon bouquin de Guy Thibault "Entraînement cardio". Très, très bien fait!

    http://www.velo.qc.ca/fr/publication.php?id=4232009

    Le blogue de Trainerroad offre aussi plusieurs article intéressants à cet effet, comme ceux ci-dessous:

    http://blog.trainerroad.com/winter-t...aster-cyclist/

    How 6 Amateur Cyclists Raised Their FTP - TrainerRoad Blog

    Après ça, il ne te reste plus qu'à suivre ton plan sans trop en y déroger. Et, aussi, à mettre l'emphase sur des séances complémentaires de musculation si tu n'en fait pas déjà.

    Bonne réflexion!
    Dernière modification par BobBarker75 ; 08/11/2017 à 16h41.

  6. #6
    Cascadeur est déconnecté Membre Senior
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    C'est tellement plus facile avec un power meter et les applications comme zwift, trainer road et sufferfest. En connaissant ta ftp, c'est programmes te font des travaillers forts sans craquer donc habituellement tu récupères très bien.

    J'ai jamais fait de programme complet mais comme les autres mentionnent, je varie les sessions avec different degré d'intensité et la ftp progresse. Les courses zwift m'ont aider beaucoup l'an dernier, ca fait sortir de sa zone de confort!
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  7. #7
    Xcessiv est déconnecté Membre Senior
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    245w de FTP à 128 lbs, chez une femme en plus, je dirais que OUI tu dois définitivement considérer la course. Tu as un profil gagnant en partant!

    La meilleure option est un entraîneur, mais nous n'avons pas tous ce budget et certains d'entre nous préférons l'approche autodidacte.

    Pour ce faire, tu as différentes plate-formes qui offrent des plans d'entraînement.

    Si tu désires débuter ton été 2018 à ton potentiel maximal, je donnerais un avantage à Trainer Road par rapport aux autres. Plus sérieuse, offre plus de plans d'entraînements adaptés à tes besoins, documente bien chaque programme et leur podcast permet de vraiment cerner les erreurs typiques commises. Cela évite le sur-entraînement et te permet de "timer" ta forme maximale à un moment bien précis.

    Si tu désires t'amuser cet hiver, c'est définitivement Zwift qui l'emporte. Malheureusement, leurs plans manquent encore de sérieux et ne sont pas assez documentés. Ça fait en sorte que les cyclistes les choisissent presqu'aléatoirement et je vois des erreurs flagrantes chez mes contacts. Ex.: ceux qui sont déjà en FTP build en octobre...

  8. #8
    marjo2002 est déconnecté Membre Junior
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    Citation Envoyé par Xcessiv Voir le message
    245w de FTP à 128 lbs, chez une femme en plus, je dirais que OUI tu dois définitivement considérer la course. Tu as un profil gagnant en partant!

    La meilleure option est un entraîneur, mais nous n'avons pas tous ce budget et certains d'entre nous préférons l'approche autodidacte.

    Pour ce faire, tu as différentes plate-formes qui offrent des plans d'entraînement.

    Si tu désires débuter ton été 2018 à ton potentiel maximal, je donnerais un avantage à Trainer Road par rapport aux autres. Plus sérieuse, offre plus de plans d'entraînements adaptés à tes besoins, documente bien chaque programme et leur podcast permet de vraiment cerner les erreurs typiques commises. Cela évite le sur-entraînement et te permet de "timer" ta forme maximale à un moment bien précis.

    Si tu désires t'amuser cet hiver, c'est définitivement Zwift qui l'emporte. Malheureusement, leurs plans manquent encore de sérieux et ne sont pas assez documentés. Ça fait en sorte que les cyclistes les choisissent presqu'aléatoirement et je vois des erreurs flagrantes chez mes contacts. Ex.: ceux qui sont déjà en FTP build en octobre...

    Merci 😊 pour le moment je roule avec Zwift sur les parcours. Je fais beaucoup de dénivelé mais je fais aussi de longue sorties plus relax. Ja vais regarder Traîner Road . Beaucoup d’ami qui utilise. Je désire aussi aller chez Peak pour avoir mon Vo2 Max afin de cibler mes entraînement . J’ai recommencé aussi la course et la musculation . Cet hiver sera un hiver de réflexion . J’ai 46 ans hihi . Je dois réfléchir si je me mesure aux petites jeunes. Car pour le moment je roule pour le plaisir et je me Privé pas de prendre un petit verre de vin la veille .

    Pour l’entraîneur j’ai eu un message du e gentille fille . J’envisage de la rencontrer au printemps .
    Je doute encore beaucoup de mes capacités . Mais amis ( Strava) me disent de me lancer

    Merci pour vos conseils

  9. #9
    marjo2002 est déconnecté Membre Junior
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    Citation Envoyé par marjo2002 Voir le message
    Merci  pour le moment je roule avec Zwift sur les parcours. Je fais beaucoup de dénivelé mais je fais aussi de longue sorties plus relax. Ja vais regarder Traîner Road . Beaucoup d’ami qui utilise. Je désire aussi aller chez Peak pour avoir mon Vo2 Max afin de cibler mes entraînement . J’ai recommencé aussi la course et la musculation . Cet hiver sera un hiver de réflexion . J’ai 46 ans hihi . Je dois réfléchir si je me mesure aux petites jeunes. Car pour le moment je roule pour le plaisir et je me Privé pas de prendre un petit verre de vin la veille .

    Pour l’entraîneur j’ai eu un message du e gentille fille . J’envisage de la rencontrer au printemps .
    Je doute encore beaucoup de mes capacités . Mais amis ( Strava) me disent de me lancer

    Merci pour vos conseils
    Ps suis rendu à 132 lbs ( ha le retour de vacances)

  10. #10
    Xcessiv est déconnecté Membre Senior
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    Citation Envoyé par marjo2002 Voir le message
    Merci  pour le moment je roule avec Zwift sur les parcours. Je fais beaucoup de dénivelé mais je fais aussi de longue sorties plus relax. Ja vais regarder Traîner Road . Beaucoup d’ami qui utilise. Je désire aussi aller chez Peak pour avoir mon Vo2 Max afin de cibler mes entraînement . J’ai recommencé aussi la course et la musculation . Cet hiver sera un hiver de réflexion . J’ai 46 ans hihi . Je dois réfléchir si je me mesure aux petites jeunes. Car pour le moment je roule pour le plaisir et je me Privé pas de prendre un petit verre de vin la veille .

    Pour l’entraîneur j’ai eu un message du e gentille fille . J’envisage de la rencontrer au printemps .
    Je doute encore beaucoup de mes capacités . Mais amis ( Strava) me disent de me lancer

    Merci pour vos conseils
    Pour le message de la gentille fille, je n'attendrais pas au printemps pour la rencontrer! Il sera trop tard pour ta saison 2018 hihihi. Si tu désires aller vers cette avenue, que je recommande si tu as le budget, alors oui le Vo2 max lui apportera de l'info utile.

    Si d'un autre côté tu continues sur Zwift ou Trainer Road, honnêtement je ne crois pas que le test de Vo2 max t'apportera quoi que ce soit. Ces plate-formes sont 100% basée sur le FTP. Il n'y a pas moyen d'influencer l'intensité des entraînements en fonction de ton Vo2 max. Je garderais ce budget pour essayer Trainer Road quelque temps.

    Sache que tu peux même combiner les deux! Personnellement, je roule Trainer Road à même Zwift. Ça combine les forces des deux plate-formes.

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