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Discussion: Journée de repos, journée de récupération?

  1. #11
    mariecmolnar est déconnecté Membre Senior
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    mars 2013
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    Citation Envoyé par Xcessiv Voir le message
    C'est l'aspect structure qu'il me manque.
    Lorsque ton objectif annuel est fixé, que ce soit une course en particulier ou un objectif de performance que tu vises à un moment précis, bases ton calendrier annuel d'entraînement là-dessus. Dans la planification de tes semaines, ne sous-estime pas les heures de travail/école, transport, famille/amis, etc. regarde le nombre d'heures que tu peux mettre à l'entraînement chaque semaine et les journées qui ne sont pas trop remplies.

    En général, on vise un objectif en fin de saison, c'est-à-dire entre début septembre et fin septembre. De ce fait, dès la mi-décembre, commence par un bloc de remise en forme, donc du volume à basse intensité. Par basse intensité, je veux dire pas plus que 60% de ta fc max. De l'endurance de base quoi... Il y a une multitude de sports autre que le vélo qui peuvent aussi contribuer grandement à de binnes performances lors de la saison de vélo, soit ke ski de fond, raquette en montagne, musculation (l'hiver c'est le temps de faire ça)... L'idée c'est de mettre de l'argent en banque pour être capable de dépenser lorsque le temps sera venu. Donc, 8 semaines de préparation en endurance de base et musculation.

    Par la suite, rendu février, incorpore de l'endurance-qualité dans ta planification en suivant la structure suivante: jour 1- intensite 2- recupération 3- conge 4- endurance de base 5- conge 6- endurance de base 7- récupération active (50% de ta fc max). Voilà une structure générale qu'il faudrait modifier à ta situation mais il y a un concept de base dans lequel un intensité est toujours suivi d'un récupération ou d'un repos complet.

    Le repos est tout aussi important que les intervales et les entraînements en qualité car ça permet justement au corps et sux fibres musculaires d'enregistrer les niuveaux acquis et encaisser l'effort. C'est très important de comprendre cela car justement, dans le cas contraire tu vas arriver en juin-juillet et tu vas commencer à sentir de la fatigue. Même chose si tu fais toujours le même genre d'entraînement, tu vas atteindre un plateau. Ce bloc-là, 4 semaines. Tu t'entraînes à t'entraîner.

    Rendu là, il faut déterminer le point de départ de tes intervales, soit par un test de puissance aérobie maximale ou un test de braquet, dépendemment de ce wue tu utilises comme base stationnaire l'hiver. CompuTrainer, Lemond? Accès aux watts?

    Du coup que le point de départ est établi, la structure va changer un peu mais le concept reste toujours le même. Voici un exemple de structure pour cette étape. 1- congé. 2- intervales 3- base 4- congé 5- intrrvales 6- base 7- base

    Il s'agit encore là d'un exemple que tu dois adapter à ta situation.
    J'espère que ça va t'aider un peu. Si tu as des questions, n'hésite pas! :-)
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  2. #12
    Xcessiv est déconnecté Membre Senior
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    Citation Envoyé par mariecmolnar Voir le message
    Lorsque ton objectif annuel est fixé, que ce soit une course en particulier ou un objectif de performance que tu vises à un moment précis, bases ton calendrier annuel d'entraînement là-dessus. Dans la planification de tes semaines, ne sous-estime pas les heures de travail/école, transport, famille/amis, etc. regarde le nombre d'heures que tu peux mettre à l'entraînement chaque semaine et les journées qui ne sont pas trop remplies.

    En général, on vise un objectif en fin de saison, c'est-à-dire entre début septembre et fin septembre. De ce fait, dès la mi-décembre, commence par un bloc de remise en forme, donc du volume à basse intensité. Par basse intensité, je veux dire pas plus que 60% de ta fc max. De l'endurance de base quoi... Il y a une multitude de sports autre que le vélo qui peuvent aussi contribuer grandement à de binnes performances lors de la saison de vélo, soit ke ski de fond, raquette en montagne, musculation (l'hiver c'est le temps de faire ça)... L'idée c'est de mettre de l'argent en banque pour être capable de dépenser lorsque le temps sera venu. Donc, 8 semaines de préparation en endurance de base et musculation.

    Par la suite, rendu février, incorpore de l'endurance-qualité dans ta planification en suivant la structure suivante: jour 1- intensite 2- recupération 3- conge 4- endurance de base 5- conge 6- endurance de base 7- récupération active (50% de ta fc max). Voilà une structure générale qu'il faudrait modifier à ta situation mais il y a un concept de base dans lequel un intensité est toujours suivi d'un récupération ou d'un repos complet.

    Le repos est tout aussi important que les intervales et les entraînements en qualité car ça permet justement au corps et sux fibres musculaires d'enregistrer les niuveaux acquis et encaisser l'effort. C'est très important de comprendre cela car justement, dans le cas contraire tu vas arriver en juin-juillet et tu vas commencer à sentir de la fatigue. Même chose si tu fais toujours le même genre d'entraînement, tu vas atteindre un plateau. Ce bloc-là, 4 semaines. Tu t'entraînes à t'entraîner.

    Rendu là, il faut déterminer le point de départ de tes intervales, soit par un test de puissance aérobie maximale ou un test de braquet, dépendemment de ce wue tu utilises comme base stationnaire l'hiver. CompuTrainer, Lemond? Accès aux watts?

    Du coup que le point de départ est établi, la structure va changer un peu mais le concept reste toujours le même. Voici un exemple de structure pour cette étape. 1- congé. 2- intervales 3- base 4- congé 5- intrrvales 6- base 7- base

    Il s'agit encore là d'un exemple que tu dois adapter à ta situation.
    J'espère que ça va t'aider un peu. Si tu as des questions, n'hésite pas! :-)
    Wow, je n'espérais pas mieux.

    1) En février, lorsque tu mentionnes intensité, c'est du genre Sufferfest?
    2) Quelle est la démarche exacte pour déterminer la puissance aérobie maximale? J'aimerais m'éviter un entraîner, j'suis plutôt autodidacte. S'il le faut, je mettrai le budget entraineur sur un powermeter.

  3. #13
    montois est déconnecté Membre Senior
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    avril 2014
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    Pour rester simple, entrainement = stress & recuperation provoque une adaptation qui entraine une amelioration de performance.

    Les methodes par interval intense de type Chris Carmichael "The Time-crunched Cyclist: Fit, Fast, Powerful in 6 Hours a Week (Time-Crunched Athlete)" permet une amelioration tres rapide du niveau de performance mais comme il le dit lui meme avec aussi atteinte rapide d'un plateau.

    L'entrainement peu etre tres complique ... si on le veut ... mais aussi simple. Il faut avoir un objectif REALISABLE. A partir de la on peut commencer a "planifier" quelque chose, si on veut etre controler l'evolution du niveau il faut commencer par un ou plusieurs test physique. A partir de la on peut utiliser la frequence cardiaque pour qualifier ton entrainement ou beaucoups mieux watt & frequence cardiaque.
    Pour progresser il faut stresser son systeme, il y a autant de methode innimaginable que possible pour cela, on peut les regrouper dans 2 groupes: entrainement ( intensites de travail et repos actif ou passif adapte ou non ) et conditions ( meteo, temperature, hydratation, fatigue, ...).
    Respecte le principe de base de l'entrainement et amuse toi, a moins d'etre homnubile par la competition ou la performance. Si tu rates un entrainement tu ne vas rien perdre par contre si tu surcharges ton organisem les conscequences peuvent etre nefaste.
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  4. #14
    Le chasseur est déconnecté Membre Junior
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    Je suis présentement un programme d'entrainement préparé et supervisé par un entraineur afin d'améliorer mes performances à vélo. Je fais quelques courses sur le circuit FQSC. Je dois également concilier entrainement , travail , autres loisirs et vie de famille. Je suis un plus agé (début cinquantaine) et la récupération est indispensable.

    Sans entrer dans tous les détails , en moyenne je fais 2-3 jours d'intervalles et 2-3 jours de volume par semaine. (habituellement 5 jours pour le total des 2 .) Mon entraineur m'oblige à prendre 1 journée de repos passif (journée sans vélo) par semaine et une journée de repos actif (30 min de vélo à faible intensité) par semaine afin de récupérer. Évidemment c'est une moyenne et ça peut changer un peu en fonctions des courses et des imprévus. Idéalement , jamais 3 jours de suite de plus de 3:00hres de vélo/jour. Comme j'aime beaucoup rouler , il m'arrive de m'emporter et faire une douzaine d'heures dans une même fds.

    Lors de grosses fds de vélo , la journée de repos passif est le lundi. Si j'ai exagéré , 2 jours de suite de repos passif.
    Je n'avais jamais pris autant de journées de repos auparavant et il faut admettre que ça marche. Mes performances se sont passablement améliorées.
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  5. #15
    Andy Lamarre est déconnecté Membre Senior
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    Ma façon de régler mon entrainement.
    Si après un réchauffent de 15 a 20 minutes, je n'ai pas les jambes légère et facile a enrouler, je retourne a la maison au petit train. Faut que je suis un vieux cycliste maintenant, mais quand je courais....... je réglais mes entrainement de la même façon.
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  6. #16
    devinci est déconnecté Membre Senior
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    avec un rapide coup d'oeil, on peut déjà te dire que tes journées molo/récupération, ne sont pas des journées de récupération.

    Portes attention à ça.

    Et aussi, gardes en tête que de s'auto-coacher, ça fonctionne bien 1- pour un moment seulement et 2- si tu as vraiment un bonne discipline et de bonnes connaissances en entrainement.
    Dernière modification par devinci ; 27/08/2014 à 16h52.

  7. #17
    devinci est déconnecté Membre Senior
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    Citation Envoyé par montois Voir le message
    Pour rester simple, entrainement = stress & recuperation provoque une adaptation qui entraine une amelioration de performance.

    Les methodes par interval intense de type Chris Carmichael "The Time-crunched Cyclist: Fit, Fast, Powerful in 6 Hours a Week (Time-Crunched Athlete)" permet une amelioration tres rapide du niveau de performance mais comme il le dit lui meme avec aussi atteinte rapide d'un plateau.
    Pour le plateau, ça dépend vraiment comment la charge est modulée. Il ne faut pas associer intervalles intenses à gains rapides et plateau, automatiquement.

    Comme toujours, il faut individualiser, alterner, etc. C'est ce à quoi servent les entraineurs
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  8. #18
    yves bedard est déconnecté Membre Senior
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    Citation Envoyé par Le chasseur Voir le message
    Je suis présentement un programme d'entrainement préparé et supervisé par un entraineur afin d'améliorer mes performances à vélo. Je fais quelques courses sur le circuit FQSC. Je dois également concilier entrainement , travail , autres loisirs et vie de famille. Je suis un plus agé (début cinquantaine) et la récupération est indispensable.

    Sans entrer dans tous les détails , en moyenne je fais 2-3 jours d'intervalles et 2-3 jours de volume par semaine. (habituellement 5 jours pour le total des 2 .) Mon entraineur m'oblige à prendre 1 journée de repos passif (journée sans vélo) par semaine et une journée de repos actif (30 min de vélo à faible intensité) par semaine afin de récupérer. Évidemment c'est une moyenne et ça peut changer un peu en fonctions des courses et des imprévus. Idéalement , jamais 3 jours de suite de plus de 3:00hres de vélo/jour. Comme j'aime beaucoup rouler , il m'arrive de m'emporter et faire une douzaine d'heures dans une même fds.

    Lors de grosses fds de vélo , la journée de repos passif est le lundi. Si j'ai exagéré , 2 jours de suite de repos passif.
    Je n'avais jamais pris autant de journées de repos auparavant et il faut admettre que ça marche. Mes performances se sont passablement améliorées.
    Est-ce que tu mélanges tes journées d'intervalles et volume ou bien 2-3jours intervalles de suite et ensuite 2-3 jours de volume de suite...

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