Comment calculer le "range" de puissance

[Kajax]

Salut à tous.

Je voulais savoir comment calculer le "range" de puissance à s'entraîner pour avoir des effets bénéfiques ? Mon TACX Flow indique la puissance en watts et la cadence, mais comment savoir si je devrais développer 300 au lieu de 250 ? Est-ce qu'il faut calculer ceci avec le battement cardiaque ? Est-ce que ça prend une montre Polar ?

Merci !

P.S : Hier j'ai augmenté la résistance d'une coche et j'ai vu une méchante différence au niveau de l'effort après 60 minutes. Comment augmentez-vous votre puissance ?

[scipnap]

Envoyé par Kajax

Salut à tous.

Je voulais savoir comment calculer le "range" de puissance à s'entraîner pour avoir des effets bénéfiques ? Mon TACX Flow indique la puissance en watts et la cadence, mais comment savoir si je devrais développer 300 au lieu de 250 ? Est-ce qu'il faut calculer ceci avec le battement cardiaque ? Est-ce que ça prend une montre Polar ?

Merci !

P.S : Hier j'ai augmenté la résistance d'une coche et j'ai vu une méchante différence au niveau de l'effort après 60 minutes. Comment augmentez-vous votre puissance ?

Tu dois d'abord définir ta FTP. Voilà un peut de lecture. Joe Friel's Blog: FTP and Power

[EnergieSolaire]

Voici une petite approche intéressante....

D'abord, performe un CP20. Il s'agit de la meilleure moyenne que tu peux générer sur 20min.

Calcul 90%. Considère cette valeur (90% de ton CP20) comme ton FTP (pour commencer, pas besoin de se compliquer la vie plus que ça).

Ensuite, tente le workout suivant:

30min @ 80% (FTP)
15min @ 90%
10min @ 100%
05min > 100%

Par exemple, assumant un résultat de 220w sur 20min, ça te donne un FTP de 200w. Le workout devient donc:
30min @ 160w
15min @ 180w
10min @ 200w
05min over 200w

Idéalement, ce workout devrait être exécuté sans pause entre les segments. Mais au besoin, du moins pour commencer, tu peux prendre quelques minutes entre chaque pour laisser redescendre la "steem".

- - - - -

Maintenant, au sens plus large, la réponse à ta question va comme suit. Les zones de puissance, ou niveaux de puissance comme certains préfèrent les qualifier sont toutes déterminées en fonction de ton FTP. Les pourcentages vont comme suit:

Niveau 1 (récupération)
55% et moins
Durée: Illimitée
Niveau 2 (Endurance de base)
56-75%
Durée: Plusieurs heures
Niveau 3 (Tempo, Sweet Spot)
76-90%
Durée: 60-180min
Niveau 4 (Fonctional Threshold Power - FTP)
91-105%
Durée: 15-75min
Niveau 5 (Vo2Max - MAP - Aerobic Capacity - Whatever)
106-120%
Durée: 2-14min
Niveau 6 (Capacity Anaérobique - AWC)
> 120 %
Durée: 30-120 sec
Niveau 7 (Puissance Neuromusculaire)
pas définie en fonction du FTP. Effort de 1-10sec à très très haut wattage genre 600-1200w
Durée: quelques secondes

[Kajax]

Merci pour les explications !

Idéalement, ce workout devrait être exécuté sans pause entre les segments

Dans mon DVD, il y a toujours une phase de recovery après chaques segments. Est-ce bon ou mauvais ? Comme à la fin, il y a trois "Power Intervals". Un de 3 minutes @ puissance maximale (VO2). Ensuite, 3 minutes de recovery. Ça recommence pour un 2 minutes @ puissance maximale et 2 minutes de recovery et ça se termine avec un 60 secondes.

Je ne suis vraiment pas certain que je serais capable de "toffer" tout ce temps sans pauses.

[EnergieSolaire]

Envoyé par Kajax

Merci pour les explications !
Dans mon DVD, il y a toujours une phase de recovery après chaques segments. Est-ce bon ou mauvais ? Comme à la fin, il y a trois "Power Intervals". Un de 3 minutes @ puissance maximale (VO2). Ensuite, 3 minutes de recovery. Ça recommence pour un 2 minutes @ puissance maximale et 2 minutes de recovery et ça se termine avec un 60 secondes.

Je ne suis vraiment pas certain que je serais capable de "toffer" tout ce temps sans pauses.

Le concept de recovery après chaque segment dépend de la nature du segment en question.

Pour qu'un intervalle soit efficace, on doit s'assurer que le minimum requis de temps passé en zone cible soit respecté.

Dans le cas d'un intervalle de Vo2Max, cette durée varie entre 2 et disons 8 ou 9 minutes. Lorsque cette durée est respectée, tu mérites un repos.

Dans le cas du workout pyramidale cité en exemple, il cible le seuil lactique, lequel est plus facilement entraînable par des intervalles très longs. Le premier segment de 30 min est réalisé à seulement 80% du Seuil, ce qui en soit ne le qualifie pas de segment de seuil. Le second est réalisé à 90%. C'est donc à ce moment là que le vrai travail commence. Le 3e est pile à 100% du seuil. L'accumulation de temps/intensité des 3 premiers segments te rapproche de la zone cible, mais sans l'atteindre entièrement (et certainement sans la dépasser). Cela permet donc en théorie (et en pratique 95% du temps) de booker le dernier segment dont la durée et l'intensité te font te rapprocher du Vo2Max.

Overall, c'est donc 60min à environ 88-92% du seuil, ce qui correspond à une durée/intensité intéressante pour une session de trainer.

[Kajax]

le seuil lactique

Explication ?

[ericbike]

réponse courte :

seuil lactique = FTP = functional threhold power = la puissance moyenne en watt que tu peux soutenir pendant 60 minutes.

seuil lactique veut aussi dire lactate threshold (LT) et ont peut facilement dire que LT c'est pas exactement le FTP... mais de façon générale c'est dans la même zone (4).

Veux-tu la réponse longue ?

[Michel Jones]

Si je n'ai rien pour calculer la puissance en watt,est-ce que je peux faire le même exercise avec un cardiofréquencemètre??

[EnergieSolaire]

Envoyé par Michel Jones

Si je n'ai rien pour calculer la puissance en watt,est-ce que je peux faire le même exercise avec un cardiofréquencemètre??

Excellente question.

Je coach en ce moment quelqu'un qui ne possède pas de PM. Sur le trainer, on utilise la vitesse pour calibrer les intervalles. C'est reproduisible, assez constant, et ne possède pas l'immense désavantage de la calibration par zone de HR: L'immense drift qui se produit sans vraiment que l'effort deviennent plus difficile.

En 2005 j'ai testé cela. Je garde un bon souvenir. Je m'étais dessiné un workout (trainer) qui durait 1h50min. Pour moi, c'est long. Mais il était le fun et surtout, basse intensité (Tempo) haute cadence (100rpm). Je cruisais tranquillement pendant une heure à 153 (hr), et puis soudainement bing. Ça grimpait jusqu'à 163 en 5min environ et de là, ça continuait à grimper plus tranquilement jusqu'à 168-169 sans que l'effort soit perçu comme tellement plus tough. 163, normalement c'est pile mon HR début du Seuil. Ma zone de Seuil va de 163 à 175 (avec un très long accrochage à 173). Là je finissais une ride tempo à 169!

C'était ma première saison par puissance. La calibration par puissance m'a permis de découvrir ce maudit drift qui rend quaziment néfaste, l'idée de calibrer par hr.

Pour le coureur en question (sans pm) je convertis la vitesse en watts, calibre la pyramide et reconvertit en vitesse pour les instructions données à l'athlète.

J'réussirais pas un examen de math de 6e année. Je fais ça de même, peut être que je convertis ça pour rien je ne sais pas...

Mais une chose dont je suis sûr, en hiver un test sur 20min par vitesse sur trainer, 95% du résultat et t'es pas bien loin d'un FTP parfaitement valable. Et donc de là, le 10min doit être à cette intensité. Le 30min à 80%, le 15min à 90%, le fameux (et souffrant) 10min et tu gobe une pilule d'homme et clanche une ascension de C-H pour finir (en 5minutes). Remarque que tu peux skipper les calculs, juste faire un test sur 20min (meilleure moyenne) et gosser une pyramide au pif autour de ça. Parfaitement valable à condition que ce soit rajusté au besoin.

Ceux qui aiment différent genres musicaux, je suggère d'essayer de changer de genre à chaque segment. J-S Bach, Diana Krall, Mika, AC/DC!!

[Michel Jones]

Ouin j'ai fait le test de 20 min et c'est pas très fort mon affaire.31.9km/h de moyenne à 169 battements/min et 89 rpm.C'était la première fois que je faisais ce genre de test,je l'ai trouvé tough en ta mais je pense pouvoir faire mieux la prochaine fois.